最有效的强身锻炼方法(热门20篇)

很多男生都想要练腹肌，下面就来介绍几种锻炼腹肌最有效的方法。

操作方法

首先要知道单独锻炼身体的某个部位是很难达到效果的，所以练习腹肌之前需要做一些可以协调整个机体的运动，比如跑步，游泳，为锻炼腹肌提供保障。

很多人锻练腹肌的方法是卷腹，轻松易做，只需要平躺，双手抱住头部，腹部稍稍用力，上身微微抬高就可以，可以10个一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

另外一个锻练腹肌的方法是仰卧起坐，动作幅度幅度比较大，所以对腰部力量要求比较高，可以5个一组，每天做5组。

平板支撑也是锻练腹肌很好的方法，一次坚持一分钟，肚子就会很累，这个方法可以有效锻炼腹横肌，但是动作要标准。

怎么练腹肌最快最有效？请看下面方法。

方法1

双腿和大脑一样“多用则灵，不用则废”，长期不锻炼会产生静脉曲张、肌肉萎缩等问题。高抬腿的走路方法，能充分锻炼腰、腹部肌肉，预防和消除小肚子。走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;大腿与腹部夹角尽可能接近90度。

方法2

有氧运动有效的方法把体内多余的脂肪消耗掉，有氧减脂的过程中，持续的时间很重要，至少要坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但是不能停。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳

方法3

俯卧撑可以锻炼腹肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出腹肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的腹肌指日可待。

现在的社会，生活节奏非常快，人心变得越来越浮躁，越来越缺乏耐心，那么如何让自己更具耐心呢？下面我们就一起来看一下。

操作方法

要认识到自身的不足，这样才能积极的去改进，也就是说，能够清醒的认识到自己缺乏耐心，从而要求自己去改正。

培养耐心需要坚持，要有水滴石穿的精神，不管做任何事情，刚开始做的时候，可能看不到成效，只要坚持下去，就可以产生巨大的力量。

不断的提醒自己，一定要耐心，耐心再耐心，任何时候都不能放弃，不断的暗示自己，让自己的内心变得更加强大。

要有正确的态度，找到正确的方法，如果自己遇到事情，不够耐心，要尽快摆正态度，从不良的情绪中摆脱出来。哪怕是蜗牛，只要一直不停的前进，也能达到自己的目标。

给自己设定好目标，遇到任何事情都要耐心对待，还可以用纸和笔将自己每天的完成情况记录下来，不断的督促自己，给自己的立好标准。

寻找有耐心的人榜样，比如伟大的发明家爱迪生，在遇到挫折的时候总是非常有耐心的去对待，从来没有想过去放弃。

当自己缺乏耐心，变得非常烦躁的时候，一定要尽快平静下来，积极寻找解决事情的突破口。

锻炼小壁肌肉很重要，小壁肌肉有力拿东西不费力。为什么有的人感觉到自己的小臂没什么力气拿东西走没多远就会感觉到酸疼，经常锻炼这个位置你会发现那种拿着东西走多久也不会有酸疼的现象。经常锻炼手臂上的肌肉能延缓出现肌肉松弛，筋骨老化的症状，这个位置的锻炼方式很简单。我们很熟悉的举哑铃就能锻炼我们的小臂！

1站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

2抓提重物法

打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

3指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

4卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

如上所述希望给予有需要的人一个参考，很多人不知道如何锻炼小臂肌肉。通过这篇文章知道了方式是如此简单，买个哑铃回家也可以练也可随身带着，想锻炼的时候就能拿出来举一举。第一次做可以少做几个，后来慢慢增加也不要一次做太多避免损伤到了肌肉。

下面小编为大家介绍一下八种简单有效的膝关节锻炼方法，一起来看看吧！

八种简单有效的膝关节锻炼方法

伸肌锻炼：将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定10秒钟左右，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进，重复进行10—20次。如下图：

股四头肌训练：将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部或者也可以选择用毛巾环绕踝部，慢慢地将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势10秒钟左右，然后放下，双腿交替进行10次左右。

推动按摩大腿：坐在椅上或者站着，都是可以进行的，然后双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，并要稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推动按摩20次左右，双腿交替进行20次。

指推小腿：首先坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，并将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力按压，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作，可以大大舒缓一下疲惫感。

仰卧双手抱膝训练法: 仰卧位，健肢膝关节伸展，患肢屈髋屈膝，患者双手环抱患膝，患足柘屈，膝关节逐渐屈曲。然后逐渐伸展。

直腿抬高锻炼： 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15cm,坚持10秒左右，然后在缓慢的放下。

坐位伸膝训练：坐在椅子上，先将双脚平放在地上，然后逐渐将左膝伸直，并保持直腿姿势10秒钟左右，再慢慢放下，再换另一只脚；并且双腿交替进行，重复练习20次左右。

屈膝半蹲训练法：属于站静桩，可以锻炼膝关节周围的肌肉和韧带进而加固膝关节，还具有保健的作用。刚开始蹲的可以高一点，膝关节一定要内收，一分钟一组，做4-6组，之后可以适当加长一下时间，降低一下高度。

身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的。如果不能经常的锻炼，那么肌肉就是可能会出现萎缩的情况。肌肉如果不发达的话，那么很多的身体机能就不能很好的发挥，这样的情况对于身体健康来说是非常不好的。所以应该要经常的锻炼身体才行。那么腹肌最有效的方法是什么？下面我们就来介绍下。

第一招

每天一定要跑2000米的，只能多不可少，还得能坚持至少一个月。

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系。

但是这是为锻炼腹肌做准备的。

有条件的最好每天跑几圈1500米。

只要你能按照此方法坚持一个月左右，你会发现你全身的肌肉一定会有非常大的改善。

第二招

每天晚上睡在床上的时候。

做仰卧起坐。

必须做到你累得做不动为止。

夏天天气热，不要老在空调房里，要多出去走走，出出汗。

这样才有效果。

第三招

躺在床上。

使劲用自己的手去够自己的脚。

让身体像一个开开合合的书本一样。

以腰部为支撑运动。

这个是仰卧起坐的升级。

做起来比较吃力。

怎么练腹肌

一、腹部--侧卧收腹

动作一：侧卧，手扶头后部

动作二：腿部弯曲，上体侧前抬

动作三：恢复到动作一

二、腹部--坐姿收腹

动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸

动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧

动作三：充分打开，恢复到动作一

三、腹部--仰卧举腿

动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧

动作二：举腿与地面垂直

动作三：恢复到动作一

腹肌最有效的方法就是上面介绍的这些了。如果能按照上面介绍的这些方法来进行锻炼的话，那么腹肌的状况一定会非常的理想。这样的情况下身体也会有比较健康的状态出现。锻炼腹肌除了方法外，还要注意锻炼的时间，长时间的坚持锻炼才有效。

很多女性朋友们想拥有翘的臀部，而且大家讲究的是完美和苗条的身材，那么这个时候大家会想尽方法，去瘦自己的臀部，那么接下来我们要介绍的是锻炼臀部最有效的方法，都有哪些相信很多的女性朋友们，非常关心的一个问题。

1、双手持哑铃前平举，双脚宽与肩站立。

2

2、重心下蹲的同时双手持哑铃同时下落，要求下蹲时膝盖不要超过脚尖，收紧腰腹部。

3

3、正面示范负重宽距深蹲准备姿势。

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4、正面示范负重宽距深蹲下蹲姿势。

END

锻炼臀部最有效的方法——搁腿箭步蹲

1

1、可以找2张椅子，前面的椅子用双手抓住以保持支撑身体平衡，后面的椅子用一只脚搁在上面，然后单脚站立。

2

2、让身体重心下降，将整个重心放在支撑腿上，同样保持下蹲腿的膝盖不要超过脚尖。

3

3、正面示范搁腿箭步蹲准备姿势。

4

4、正面示范搁腿箭步蹲下蹲姿势。

END

锻炼臀部最有效的方法——左右侧步蹲

1

1、双手放于胸前，双脚并拢站立。

2

2、右脚向右侧跨步的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。

3

3、还原起始位置。

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4、左脚向右侧跨步的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。

以上我们了解的锻炼臀部最有效的方法，生活当中，大家可以根据不同的方法进行尝试，很多的朋友们由于在生活当中，经常会坐着，那么这个时候就会很容易造成臀部的肉鸡蛋。

苗条的身段永远是美女们梦寐以求的!那么，有什么可锻炼的方法来改变身材呢?下面小编就和大家分享最有效的锻炼方法，希望对大家有帮助!

最有效的锻炼方法1

1.引体向上

这上半身的肌肉建设者需要更多的肌肉力量，运用超过20磅的杠铃进行弯举锻炼，这样可以有效增加上身肌肉的增长。

说明：跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。这是有效的一种肱二头肌锻炼方法。

慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。重复上述动作，直至完成一组练习。

你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

2.反向杠铃弯曲

这一动作也是锻炼你的肱二头肌的一种。首先，通过使用有力的抓地力，让你的二头肱肌恒定张力。其次，它可以有效强化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。坚持这样的训练可以让二头肱肌获得更大的收益。

说明：一个大约在腰部的高度上蹲杠铃架。你的脚跟在地上，手臂完全伸展，你的身体应该从头到脚保持直线状态。把你的肩胛和后背，让你的核心，并把你的胸部张开，让你的身体保持在一条直线上。停顿，然后慢慢地放下来，直到你的手臂完全伸展。这是一个代表。

3.坐姿托臂杠铃弯举

这一锻炼动作有助于，你的肱二头肌以及整个上身部分的肌肉的锻炼。这是一种非常有效的肱二头肌锻炼方法，掌握这种方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉质量。

身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近。稍停一会，然后缓慢回复至起始位。

4.弹力绳力量训练肱二头肌站姿弯举

用这一运动器械锻炼，有助于增加肱二头肌的力量和耐力，提高你整个身体的锻炼，并且能够燃烧你的肌肉中的任何多余脂肪。

双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。在这里值得提醒注意的是整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。

最有效的锻炼方法2

深蹲：双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)

箭步蹲：双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)

仰卧分腿：腿部内侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿：腿部前侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖：坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿：侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车效果会更好哦!记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

小贴士：

香蕉：卡路里相对高些，但是脂肪含量低，富含丰富钾，可以减少脂肪在下身积聚，是减肥的理想食品。

苹果：富含独有的苹果酸，可以加速代谢，含有钙量比其它水果丰富，可以减少另下身水肿的盐分。

芝麻：亚麻仁油酸可以去除附在血管上的胆固醇，对减肥帮助很大。

木瓜：独特的蛋白质分解酵素，可以清楚因吃肉类积聚在下身的脂肪，含有果胶成分具有洗肠的功效，减少废物。

西瓜：生果中的利尿专家，可以减少身体多余的水分。

西柚：卡路里低，含有丰富的钾质，减少下半身脂肪和水分积聚。

菠菜：促进血液循环，帮助脂肪燃烧，不错的瘦腿蔬菜。

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专家认为，步行是对付生活习惯病、创造健康的最好方法。作为最方便的有氧运动，走路还可以锻炼大脑。对于正确的走路方法可有效锻炼大脑有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

近年来不断有研究报告证实，像走路这样的有氧运动能有效刺激额叶。人类脑神经细胞活动随年龄增加而衰退，特别是和思考、记忆等信息处理有关的额叶功能的衰退更为明显。日本专家让学生戴上脑电图装置运动，证实学生在有氧运动时，额叶活动就像在做智力测验时一样活跃。

有氧运动能预防脑血管障碍、脑梗塞等生活习惯病。游泳、跑步等都是有氧运动，但对中老年人来说，最方便、有效的还是走路。据美国科学家研究，平均65岁的老人，经过半年走路运动后，额叶外侧的颞叶和前部扣带回的厚度增加，集中注意力测试成绩提高11%。原来走路时大腿有力的肌肉活动，能将大量的氧输送到脑部。运动还能刺激大脑分泌有利于脑细胞生长的物质。颞叶等增厚能明显减少走神、遗忘等大脑功能衰退现象。

科学家用老鼠做试验，发现让老鼠多走动后，具有记忆功能的大脑海马神经的细胞增加，从而提高了信息处理效率，提高了老鼠的记忆能力。专家认为，如果不是单纯的走路，而是在复杂的空间里徘徊，则更有利于神经细胞的生长。人一边浏览风景，一边旅行、散步，可能更有利于保持大脑的年轻。

怎样走路能更有效锻炼大脑呢?日本专家建议，最好采用2分钟慢走，3分钟急行的“间歇走”。使呼吸加快，稍许出汗。每周三次，每次四十分钟为宜。最重要的是坚持。

如果你对老人多走路好不好？老人背着手走路好吗？老人经常步行的好处有哪些？老人经常赤脚走路好不好？老人步行什么速度合适？老人每天步行锻炼多长时间合适？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人步行安全常识栏目。

锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法，健身大神常说：新手练胸，老手练背！，背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体，要想有一副倒三角身材，背部肌肉绝对是关键。今天为大家介绍5个锻炼背部肌肉的经典动作。

操作方法

引体向上

引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：1.上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2.身体上拉时吸气，下垂时呼气。

背阔肌下拉

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。2.双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。注意事项：1.下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。

杠铃划船

被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。练习方法：1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；2.以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。注意事项：1.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。2.杠铃上提路线不是垂直的。3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

坐姿划船

主要锻链背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。练习方法：1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。注意事项：1.上拉杠铃时吸气，放下时呼气。2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。3.上身尽量保持不动，腿部用力。

哑铃划船

主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：1.抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。2.保持背部挺直。手臂稍微弯曲。3.用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：1.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。2.上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

科学健身的方法

小重量多次数原则

很多人去健身房，看到很多人在拼重量，感觉自己用很小重量会丢人，或者胜负欲让你会更倾向于用大重量训练，但是大重量是最容易导致肌肉拉伤、受伤的，一定要量力而行，宁愿选择小重量，也不要盲目去拼大重量。

动作不标准不做原则

在健身房经常会看到一些不标准动作，比如硬拉就是看似简单但需要注意很多的一个动作，硬拉的背一定要挺直，每次看到有拱背的人，都暗自替他捏把汗，这个对腰部腰椎的伤害非常大，所以不管是硬拉也好还是其他的运动也好，希望大家秉承动作不标准不做的原则。

先热身后拉伸原则

总是有人为了省事而不热身不拉伸，但往往问题、受伤就是这么来的，运动前的热身，运动后的拉伸一个都不能少。

男人性功能下降咋办,有效提高男人性功能锻炼方法？现在很多男性都会遇到这样的困扰，就是在性生活方面有所减退，现在的社会发展比较快，会出现这样的情况，很有可能是工作压力比较大，饮食习惯不健康，包括一些不健康的心里疾病，这些都会影响性功能衰退，但是别担心，今天小编教大家几个方面，可以防止性功能衰退。

1. 多坐下蹲运动

平时多做一些下蹲运动，可以有效的锻炼腿部和臀部的鸡肉，间接让大脑血液流向生殖部位，当这个部位处于充血的的情况下，就会产生强烈的欲望。

2. 多游泳

学过游泳的人都知道，会受到浮力的作用，可以让全身的肌肉得到锻炼和放松，特别是进行蛙泳的时候，它能让腿部肌肉得到很好的锻炼，蝶泳能够有效的锻炼腰部以及背部的肌肉，加上受到水的冲击力，从而可以提高性功能。

3. 坐浴

很多人都会选择冲一下澡就可以了，但不妨可以试着这样做，每天抽出20分钟的时间来进行坐浴，这样能促进局部的血液循环，除了能过提高男性的能力，还能治疗前列腺炎和前列腺增生。

4. 做俯卧撑

男性在坐俯卧撑的时候，几乎需要全省的分配来做这个动作，同时在进行性生活的时候，也需要这些肌肉的运动，常做俯卧撑，能够有效的改善血管的弹性，促进局部血液的循环，为了生殖器官提供了充足的血液，防治性功能衰退。

不管有没有出现性功能减退，这些事情都是可以做的，除了能让夫妻之间的关系更和谐一些，还能让工作效率有所提高。

腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面小编为大家介绍锻炼腿部肌肉有效方法，欢迎阅读。

锻炼腿部肌肉有效方法：站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

锻炼腿部肌肉有效方法：进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

锻炼腿部肌肉有效方法：：单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

锻炼腿部肌肉有效方法：跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

锻炼腿部肌肉有效方法：：健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

锻炼腿部肌肉有效方法：参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，

小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

拥有健康的体魄是每个人的梦想，但是拥有一身健康的肌肉就不是每个人都可以坚持锻炼的，那么锻炼肌肉最有效的方法有哪些呢？要想拥有一身坚实的肌肉，一定要注意经常的锻炼身体，选择适合自己的锻炼方法，不要盲目的进行锻炼，我们来具体的了解一下吧。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

上述关于锻炼肌肉最有效的方法的分析与介绍，希望能够帮到大家，也希望大家一定要选择适合自身的方法，刚开始的时候要选择避免简单的项目，循序渐进，逐渐提升锻炼的项目，这样才可以拥有健康的身材。

胸肌腹肌都有了，可是肩膀还是不成型?这怎么能让妹子有安全感呢?肩膀没有练起来，那整体的穿衣效果就会打折扣。今天，小编为你带来了锻炼肩膀最有效的方法。

锻炼肩膀最有效热身运动

热身一

双手各拿一只5LB的六角哑铃。

提高这两个哑铃。

并慢举至你肩膀下方的高度。

热身二

慢速做画圆的动作(short shoulder circles)。

完成约10个“整圈”，休息30秒。

执行相同的运动持续两个循环。

即可进入训练动作。

锻炼肩膀最有效的方法

动作一

哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)。

若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作，不过在重量的选择上也要注意!通常会抓12-15 LB区间内的哑铃，但无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体!然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。

动作二

杠铃x立正划船(Barbell Upright Row)

这组动作简单而且功效显著，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。

动作三

哑铃x侧平举后飞(Dumbbell Rear Delt Fly)

这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌，做这动作时你必须站直，双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。

动作四

配重片x前升抬举(Front Plate Raises)

这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动，站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去，此动作以15下为一个循环。

训练肩部肌肉的方法

一、前平举

起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、侧平举

起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三、单臂侧平拉

起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端，另一手插按在腰间。

动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高，另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

四、俯身侧平举

起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

五、直立推举

起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

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在各大健身房，腹部肌肉训练是男士健身的常设科目之一。其实只要训练动作找对，练腹肌并不是那么难。今天，小编为你带来了锻炼腹肌最有效的方法。

锻炼腹肌五个原则

1、器械重量。

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2、力量控制。

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练。

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4、饮食准则。

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

5、锻炼时间。

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

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锻炼腹肌最有效的方法

1、健身球卷腹。

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、反向卷腹。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、举腿卷腹。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

你有没有发现自己的肩部越来越难受了啊，甚至还疼痛，如果是的话，那么你可能患上肩周炎了。可以通过锻炼的方式来缓解哦!下面是小编为你整理预防肩周炎的锻炼方法，希望能帮到你。

诱发肩周炎的因素

(1)免疫功能方面的改变

肩周炎的发生的免疫机制虽然不太清楚，但似乎可能与冈上肌肌腱等肌腱组织退行性改变诱发的自身免疫反应有关。老年人易患肩周炎和在肩周炎治疗过程中注射肾上腺糖皮质激素的治疗方法等现象都支持与免疫有关的论点。

一般来说，50岁以后冈上肌肌健等部位明显变薄，磨损，肌腱止点处的血管供养贫乏区发生局灶性坏死，而该区在外展时常与肩峰下反复撞击。

因此，十分容易遭受损害而产生炎症。局部的非细菌性炎证可产生异物型细胞免疫反应，并逐渐扩展至肩袖其它部位和关节囊，引起弥漫性的关节囊炎。

此外，部分肩周炎病人的人类白细胞相关抗原HLA-B27阳性率、1gA、C反应蛋白和免疫复合物水平等免疫指标也相对较高，这些都可能与肩关节周围软组织损伤后纤维变性造成的自身免疫反应有关。

(2)肩关节内在病变

肩关节本身变性性疾病，尤其是局部软组织退行性改变，可由于疼痛限制肩关节运动造成肩周炎。最常见导致肩周炎的软组织退行性疾病是肌腱炎和腱鞘炎，其次是撞击综合征和肩峰下损害。

这些疾病可因为进一步开成肌健、肩袖、滑囊、关节囊的损害、粘连，挛缩等病理改变而导致肩周炎的发生，此外，肩部的损伤有时甚至是微小的损伤，也极有可能成为肩周炎的起因。

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预防肩周炎的锻炼方法

1、肩部旋转法

双手又腰，双肩做向前、向后旋转运动。每个方向各做20次。

2、肩部内收法

以健侧手握住患侧肘后，抬平患肢，并逐渐向健侧牵拉内收患肢，做20次。

3、患肢梳头法

患肢上举到头部，沿发际向后做梳头动作20次。

4、壁虎爬墙法

面对墙直立，足尖抵墙基，双手交替向上伸展，如同壁虎爬墙，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。做20次。

5、患肢后背牵拉法

直立位，健肢在前，患肢置于身后，以一绳(毛巾也可)从健侧肩部绕过，双手分别握住绳子两端，健肢向下拉动绳子以带动患肢向后上运动。做20次。

6、俯身轮臂法

俯身以健侧手臂抵住患侧腋窝，患肢做大幅度360°轮臂动作。做20次。

居家治疗肩周炎的妙招

肩关节周围软组织(如肌肉，肌腱、韧带、关节囊等)退行性、炎症性病变而引起以肩部疼痛及功能受限为特点的病症。肩周炎主要症状为肩部疼痛，夜间加重，活动受限，过度劳累和寒冷时加剧。那么，在家的时候该如何保健肩周炎?

1、姜葱泥治肩周炎

用老生姜、葱头各250～400克，捣烂如泥，用文火(即小火)炒热后加高度白酒再炒片刻。睡前趁热(以能忍受为度)敷在疼痛处，再用毛巾或布条包紧。第二天早上取下，到晚上再炒热继续敷。一剂药可用3～～4个晚上。

2、热盐熨烫治肩周炎

用大盐粒500克，炒热，装布口袋捆结实(不要让盐粒掉出)，放在肩部慰烫。此法以治新病为佳，旧病亦有效。

3、摇扇防治肩周炎

摇扇子是一种需要手指、腕和局部关节肌肉协调配合的上肢运动。在天热的时候经常摇扇，正是对上肢关节肌肉的锻炼，可以促进肌肉的血液循环，增强肌肉力量和各关节协调配合的灵活性。在夏天，老年人常因风扇、空调猛吹感受风寒引起肩周炎，而摇扇可以远离风扇、空调，并使肩关节得到锻炼。其他季节也可模仿摇扇动作进行锻炼。

4、拉毛巾治肩周炎

拿一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上一手在下，像搓澡一样先上下拉动，再横向拉动，反复进行，每次15分钟。刚开始可能活动受到一些限制，应循序渐进，动作由小到大并由慢到快，每天早、中、晚各做一次。只要持之以恒，肩周炎的症状就会得到控制和改善。

很多女人怀孕生子之后，阴道宽松，严重影响到夫妻的正常生活，那么女性如何通过运动进行缩阴呢?今天，小编为你带来了有效的缩阴锻炼好方法。

缩阴要注意什么

运动缩阴也要循序渐进,不可急于求成。在做运动时一定要适量,不要想快速达到你想要的效果加大运动量,这样既不能达到你想要的效果,很有效果会起到反作用,适量而行。当然运动缩阴是个慢功夫,需要长期坚持,才能达到想要的效果。

例假期间,要用温水勤洗外阴,勤换卫生巾,以免血渍成为细菌的培养基。整包卫生巾最好放在微波炉内加热1~2分钟,可起消毒灭菌作用,对女性缩阴也有利。

平时不用护垫,以免增加磨擦及刺激外阴部皮肤,致使局部湿热积聚,引起外阴炎症。 可见,只要女性保持私密处的清洁与卫生,并给它贴心的呵护,回报给你的也将是一个完美紧致的私密处。

注意私密处清洁。其实对于这一点,大多数女性都很清并且也十分认可。私密处清洁除了每天勤换内衣之外,还有私密处的清洗。可见,只要女性保持私密处的清洁与卫生,并给它贴心的呵护,回报给你的也将是一个完美紧致的私密处。

食用健康食物。女人一旦上了年纪,除了皮肤之外,私密处也会出现很多问题,如阴道干涩、松弛等现象。一定要多吃大豆、花生、玉米、蚕豆、芸豆这些带皮的谷物,因为其中含有丰富的维生素B2,能积极参与体内细胞生长、代谢机能,帮助调节腺体分泌、保护黏膜细胞,从而增加私密处的含水量。而这几种食品的最佳烹饪方法就是在清水中加入花椒、大料、盐等调料后,煮熟即可,这样食用营养最全,效果最佳。

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有效的缩阴锻炼好技巧

1、卧式锻炼

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。

当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2、展腿练习

坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直。放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。

3、骨盆练习

半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推。呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

4、屏住小便

在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。

5、提肛运动

在有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常反复，可以很好地锻练盆腔肌肉。

6、行走运动

走路时，有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练习，比如学走模特步就是其中一项。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉，帮助阴道弹性的恢复。

7、收缩运动

仰卧，放松身体，将一个手指轻轻插入阴道，后收缩阴道，夹紧阴道，持续3秒钟，后放松，反复重复几次。时间可以逐渐加长。

8、腹肌练习

仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。

接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

9、立式锻炼

站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，每天坚持15分钟。

10、按摩练习

仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

11、开张练习

仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。

仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

研究数据表明，男性拥有结实、宽阔的胸肌会让男性看起来更加有男性魅力，更加受到女性青睐，因为胸肌宽广的男性看起来更加宽容大度。有安全感。很多男性都希望可以练出完美的胸肌，那么什么样的锻炼方法练胸肌最有效呢？

一：俯卧撑

1：俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

2：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

3：据研究表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

4：但小编提醒，练习俯卧撑要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

二：哑铃飞鸟

1：平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

三：器械夹胸

1：作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

四：臂力器

1：臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30，40，50，60KG几个级别。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。

2：小编提醒，请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。使用时，应匀速的做。

五：杠铃卧推

1：把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。小编提醒，下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。六：练胸肌其实不是一件很

的事情。胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。

相信大家都知道，体育锻炼可以强身健体、提高身体免疫力，并且还有促进骨骼生长的效果。今天，小编为你带来锻炼最有效的方法。

锻炼最有效的小妙招

1.伸懒腰

这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。

具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

2.缩腹走路法

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，而且它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。

3.团着身子滚滚

这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的，并且还可以有效的缓解疲劳。

具体做法：将自己的身体团起来，并且弯腰，埋头，双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖，静止十秒钟，然后上下滚动20次，结束后，再伸伸懒腰，则是很舒服的。

4.左右大扭身

可以预防和缓解腰腿疼的现象，并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用，主要是可以增加腰背部的牵拉。

具体方法：你可以采取左侧卧位，并且左腿要伸直，右腿从前方跨过，并且双臂水平的张开，则进行扭转，然后在变一个方向，继续扭转。

最有效的减肥锻炼运动

1、跳绳

说道有氧运动，自然离不开跳绳。跳绳是一项高强度的运动，我们在跳跃的过程中全身的肌肉都会紧张起来，而且还要配合双手的摆动，这项练习不但能够让我们快速的燃烧脂肪，而且还会锻炼到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在练习的过程中我们要保持呼吸的平稳，和同伴一起练习也能增加它的趣味性和动力。

2、健身操

有氧健身操非常受到女性的欢迎，因为它的练习不受时间和地点的限制，我们既可以在健身房跟着教练一起练习，也可以独自在家看光盘练习。而且有氧操的类型也非常多，无论是性感的拉丁操，还是非常有力度的搏击操，都可以帮助我们燃烧脂肪并且雕塑身体曲线。我们练习起来不会觉得枯燥无聊，对于长期坚持很有帮助。

3、快走

是的，走路也可以减肥，如果不喜欢跑步的话，选择快走同样能够帮助我们消耗热量。快走同样适合各类人群来练习，每天坚持练习快走半个小时以上就能看到明显的减肥效果，而且它的安全性也比较强，不容易对身体造成损伤。我们可以通过增加练习的时间和提高速度来达到更好的训练效果。

4、游泳

游泳也是一个经典的全身性有氧运动，它的特点就是可以拥有更加流畅的身体线条，因为水流的压力和浮力也能起到非常棒的按摩作用。

练习游泳可以提高身体的紧致度，并且加强心肺功能，而且不会让关节受到任何损伤，不同的游泳姿势也能特别训练我们的各处肌肉，同样，它也是一项趣味性很强的运动项目。

5、网球

球类运动一直特别受欢迎，而网球就是其中的一种，更特别的是，它的燃脂塑形效果也更好。打网球是一项非常消耗体力的运动，我们能在最短的时间内减少最多的热量。

练习网球需要我们的眼睛、身体以及头脑进行全面的配合，非常具有挑战性，但是同时又能提高运动的乐趣。坚持网球运动能够让我们拥有苗条又健美的身材。

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锻炼最有效的技巧

一、在参加任何一项体育锻炼之前，必须做准备活动

它可以使身体从相对的安静状态逐步过渡到活动状态。活动的方式应多种多样，广播体操就是其中很好的一种，它能使腰、腿、手臂等有关部分的肌肉、关节松弛灵活，从而使心、肺等器官的功能逐渐加强，促进肌肉的新陈代谢，提高工作效率。做准备活动，还可以防止肌肉、韧带因突然的紧张运动造成损伤或不适。

二、在每次锻炼结束后，要做放松的整理活动

如果运动突然停止，流向肌肉的血液来不及回心，或回心血相应减少，血压下降，会使大脑因供血不足产生脑贫血，出现心跳减慢，呼吸短促，头晕恶心等症状，严重时会晕倒。整理活动主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放松，使身体慢慢恢复自然状态。

三、锻炼时出汗较多，常常会感到口渴

但不宜在渴后大量饮水，渴后痛饮既使肠胃难以适应，还会加重心、肾的负担，影响身体健康。此时饮水，一是应少量多次补充，二是饮水中适当放一点食盐，容易解渴，也能补充身体随汗水流失的盐分。锻炼后有条件时洗个澡，一则清理汗渍，再则也容易解乏。无条件时用温水擦洗也可以。

四、空腹时不宜进行体育锻炼

长时间清晨空腹进行锻炼，体内的能量大量消耗，对身体不利à絧适量进食后开始轻微活动。使休息了一整夜，长时间处于安静状态的肌肉、关节及内脏器官积极活跃起来。

五、饭后不宜立即进行剧烈活动

饭后，人体大量血液流向消化系统，此时如进行剧烈运动血液就会流向运动器官，以保证肌肉工作的需要。造成消化系统血液供应不足，胃肠蠕动减慢燠响消化和吸收过程的正常进行，严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病，一般在饭后0.5小时再进行活动比较合理。

六、剧烈运动后不宜马上洗澡，因为运动消耗大量能量，必须等人体各系统机能恢复正常后大约半小时才去洗澡。

七、剧烈运动后切忌暴饮

因大量水分进入血液会将血液稀释，使血量增加，加重心肾负担，同时稀释胃液，导致消化功能和食欲减退。运动后，饮适量的淡盐水，以补充因汗水带走的盐分，千万不要喝生水，以免大量病菌带入体内感染疾病。

通过体育锻炼可以提高身体的形态发育水平生理机能水平，身体素质发展水平，基本活动能力水平，心理发展水平和适应自然环境的能力。希望儿童少年珍惜人生的春天，坚持参加体育锻炼，促使身体健康强壮!

腹肌锻炼方法：1、进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。2、进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。3、进行仰卧举腿：一共做4组，每组要做20个。4、进行平板支撑：一共要做4组，每组要做20个。

腹肌锻炼方法

1、进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。动作姿势：两只手正握住单杆，全省垂直于杠下面，然后屈膝，把小腿用力向上缩起，到了最高点的时候，万全收腹一秒钟，之后小腿下垂回去。

2、进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。卷腹分为平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹三种，根据个人情况选择。

3、进行仰卧举腿：一共做4组，每组要做20个。动作姿势：先铺好瑜伽垫，然后两腿并拢垂直躺下，背部要紧贴瑜伽垫，躺好后两膝稍稍弯屈，再向上自然举起，直至两大腿和躯干成垂直位，这时下腹是主发力点，达最大位置后，稍停1~3秒，最后两腿慢慢放回原点即可。

4、进行平板支撑：一共要做4组，每组要做20个。动作姿势：双肘玩去支撑着地面，肘关节和肩膀垂直于地面，双脚脚尖踩着地面，身体与地面保持平行。