家用杠铃的正确的锻炼方法【20篇】

相信大家对于跑步机肯定是不会陌生吧，跑步机是我们常见的一种运动器材，我们可以在跑步机上进行跑步，跑步机可以起到很好的锻炼身体作用，此外跑步机的优点是使用方便，不会受到环境的影响，所以跑步机深受人们的喜爱，我们知道使用跑步机是需要讲究科学的方法，下文我们介绍一下跑步机正确锻炼的方法。

在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。

跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。

在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。

跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。

跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。

在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。

在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。

在上面的文章里面我们介绍了什么是跑步机，我们知道跑步机可以起到很好的锻炼身体的功效，所以我们要学习一下跑步机的使用方法才行，上文为我们详细介绍了跑步机正确锻炼的方法，相信大家都掌握了吧。

哑铃就是可以练我们全身，一副哑铃的话可以练遍全身，所有的肌肉群都可以练到。比如说哑铃推胸，或者是哑铃推肩，或者是哑铃深蹲，或者是酒杯深蹲，这些不同的动作要领它都不同。

我就简单的说一下哑铃推胸，哑铃平板推胸下的时候肩胛骨夹紧，起的时候肩胛骨夹紧，然后全程当然是挺胸的话，这样会更多地练到我们的胸大肌。

一个动作平板卧推的话一个动作五组，就是你如果是增肌的话，力竭8到12个是最佳个数。

像女性的话你之前从来没有经过健身房，从来没有练过的话，大概是在两公斤到三公斤，这个重量是可能比较适合女性，但是男性的话去的话大概就是4到5公斤。

说起健身锻炼的我感觉男性朋友们都非常的关注吧，尤其是一些年轻的男性朋友们都非常想拥有一个强健的体魄，都想变成肌肉男，那么要如何正确锻炼出肌肉呢?接下来小编为大家介绍正确锻炼肌肉的方法，一起来看看吧!

注意事项

水盐平衡。

人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。

正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

正确锻炼肌肉的方法

一、脂肪不会转为肌肉：在现实生活中，很多男人运动，都以为可以将脂肪消耗，转化成肌肉，这样人就瘦了。或者也有男人会认为，停止运动后变胖了，且锻炼部位变软了，一定是脂肪又长回来了。其实，这些观念都是进入了一种误区。从本质上讲，脂肪是油脂，肌肉是蛋白质，二者是不可能互相转化的。肌肉是一种较为密集的组织，即便停止运动，肌肉会变得有些松弛，但是也不会转化为脂肪。事实上，在体育锻炼中，肌肉会慢慢增长，但速度很慢，脂肪会被压缩，但是绝不可能转化为肌肉。

二、运动变缓小心变“雪花肉”：对于喜欢健身的男人来说，一旦发达的肌肉，不继续维持其锻炼强度，肌肉衰退后在肌肉细胞之间就会产生让脂肪进入的空间，产生恐怖的脂肪细胞，就如同我们吃火锅时，经常会点的“雪花肉”一样，红色的肌肉中混杂这一片片白色的脂肪。出现“雪花肉”后对于想减脂的人来说，难度可想而知。这就和内脏脂肪囤积一样，带来的后果就是肥胖和一系列的代谢综合征。

三、如何才能练出健美肌肉

1、目标明确：这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

2、讲究科学：练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

3、因需而练：人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。

只要大家长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃的正确锻炼方法是怎么样的呢？

一、平板杠铃卧推

锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

小贴士：不要把臀部和腰抬离凳子。

二、杠铃直腿硬拉

锻炼肌肉：臀大肌、股四头肌、腿肌、背阔肌

动作要领：

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

3.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌。

三、杠铃哈克深蹲

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌

动作要领：

1.双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

2.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

小贴士：练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠。

四、坐姿杠铃扭转

锻炼部位：腹外斜肌

动作要领：

1.坐在哑铃长凳的一端，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。

2.掌心向下握紧杠铃，确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。

3.开始姿势：在头后将杠铃放下，架在脖子上。保持脚和头不动，从一侧向另一侧扭腰，使腹斜肌收缩。

4.然后在向另一侧扭动身体，最后在转回原位。

小贴士：仅用腰部带动身体扭转。扭动太大会导致受伤。

五、泽奇深蹲

锻炼部位：腿部、臀部和下背部的肌肉

动作要领：

1.将杠铃在架上调节至大约腰部高度。身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃。

2.双肘应该与肩同宽，一只手紧紧握住另一只手的拳头。身体带动杠铃站起来。将双脚分开比肩部宽少许，并让杠铃紧紧贴在身体上。

3.保持腹部内收，背部自然弯曲，身体慢慢地向下蹲，直至你的双肘碰到你的双膝。停顿片刻，然后慢慢地站起来。

六、上斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领：

1.仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

小贴士：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。

以上是小编介绍的杠铃的正确锻炼方法的内容，想用杠铃锻炼肌肉的可以练习一下上面的几个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

哑铃是健身房和家庭最常见的健身器材之一，使用哑铃锻炼的效果非常好，而且使用方便、简单，适合大部分人使用，深受健身人士的喜爱。?今天，小编为你带来了一个哑铃的正确锻炼方法。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

入门练习

1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

一个哑铃的正确锻炼技巧

Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组

Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。

Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

怎样正确练习哑铃健身

现在很多男士都会选择练习哑铃来健身，那么在练习哑铃的时候应该注意哪些问题呢?很多爱美的男人在练习哑铃的时候，都喜欢相互攀比，不是比谁举的重量重，就是比谁同一时间内举的次数多，其实这样做非常错误。

推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。>>>下一页更多精彩的“哑铃正确的使用方法”

家用呼吸机的使用方法其实非常的简单，一般来说只要接上湿化器、连接管路和面罩、然后佩戴好面罩按个开关就可以了。下面是小编整理的关于家用呼吸机的正确使用方法，希望能够帮到大家。

呼吸机使用第三步：湿化器加水

呼吸机湿化器连接好主机之后就需要加水使用，如果不加水那么湿化器就是个摆设，且有些呼吸机湿化器不能干烧，必须要加水，所以为了发挥湿化器的作用，所以下一步就是在湿化器里面加水。呼吸机湿化器最好添加纯净水，水一般加到不超过湿化器的最大水位线。这边需要注意一下，一般呼吸机湿化器都有最大刻度线和最小刻度线，我的建议是不建议把水加的过多一般加到中间为止就可以了。

呼吸机使用第四步：连接管路和面罩

呼吸机出来的气体需要管路把气体输送到面罩端，通过面罩把压缩的空气送入鼻腔及呼吸道，所以第三步我们就需要通过管路和面罩连接在一起，普通呼吸机管路两头是通用的，随便哪一头接在呼吸机出风口处，另外的一头接在面罩上就可以了。如果是加温管路记得把带有通电街头的那一端接在机器上，不能弄反了。

呼吸机使用第二步：主机和湿化器连接

家用呼吸机一般呼吸机的主机和湿化器是分开放置的，使用呼吸机之前首先要把呼吸机的主机和湿化器接在一起。不同的呼吸机有不同的连接方式，有些是水平放好两边一推就可以了，有些是主机出风口和湿化器进气口接在一起就可以了。总之呼吸机主机和湿化器连接方法大同小异，一般没有任何难度。

呼吸机使用第一步：连接电源设备

呼吸机使用第一步首先是连接电源设备，呼吸机电源设备连接很简单，基本上和连接手机充电线是一样的，一头连接插座，一头连接机器就可以了。

呼吸机使用第六步：开启机器

呼吸机所有设施都连接完好之后，并且面罩也佩戴好了之后，那么下一步就需要开启开关了，有些呼吸机是带有自动启动开关，不需要人为的通过按键开启，只需要深呼吸一下机器就会自动开启。有些呼吸机没有这个功能就需要手动的按一下开关才能启动机器，有些机器是按一下，有些机器是长按，具体情况根据每个机器的特点来开启。

呼吸机使用第五步：佩戴面罩

所有设施连接好了之后就需要佩戴面罩了，面罩佩戴对于初次使用呼吸机的人来说都不太方便，因为自己看不到面罩，只能自己慢慢摸索才能把面罩戴好，当然后期随着佩戴的熟练之后，闭着眼睛都能把面罩戴好。

大家知道如何用哑铃去锻炼身体吗?以下是小编整理的关于正确使用哑铃锻炼身体的方法，一起来了解一下吧。

正确使用哑铃锻炼身体的方法1

1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

正确使用哑铃锻炼身体的方法2

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑

然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做) 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适.

最后(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单，网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做

强壮的上肢肌肉是很多男性的梦想，因此很多男性朋友们想尽了一切办法来增加上肢的肌肉量，有的甚至想到了注射针剂来促肌肉的生长。其实只要适当的哑铃训练就可以实现男性朋友们的这个梦想的，使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道1kg哑铃的正确锻炼方法有哪些吗？

1.侧步平举

A、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。左脚向左迈2—3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。

B、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。然后恢复到A的动作，重复一次。完成10—12个后，换右腿。

2.弓步上举

A、左脚在右脚前约1米的地方，两手各握一只5—8磅的动能哑铃。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。

B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起右膝盖到臀部

3.仰卧上举

仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部1米左右。两手各抓一只3—5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上。收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。

注意事项

整个过程上臂要保持不动。这组哑铃减肥操只需一对哑铃就能轻松完成，只要每天坚持练习，假以时日一定能塑造出好身材。

哑铃是最受欢迎的健身器材之一，掌握哑铃的锻炼方法很重要，下面来为大家讲解一下哑铃锻炼方法的正确姿势。

方法

哑铃仰卧推举身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。

哑铃仰卧屈臂上提身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

直立曲臂提举身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。

平卧哑铃飞鸟身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用

下斜哑铃卧推身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

上斜哑铃卧推身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。

哑铃平卧推仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处，向上推起。 哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用

练胸肌最简单的方法就是俯卧撑，如果想要拥有更完美的肌肉，那还是有必要借助器械的力量。所以使用哑铃也可以做到练胸肌动作，下面小编给大家整理了关于哑铃的正确锻炼方法，希望大家喜欢。

哑铃正确的锻炼方法有哪些

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。

哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。

平卧哑铃飞鸟：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

下斜哑铃卧推：身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

上斜哑铃卧推：身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。

哑铃的正确锻炼方法

1、双手交替

两手各握一只哑铃，然后保持手臂处下垂，上臂保持不动，这样靠小臂的力量交替上举，将哑铃举到与肩部齐平即可，每次将哑铃放下的动作要慢，以免造成拉伤。

2、肩部锻炼

用哑铃进行肩部锻炼的时候哦，坐着和站着都可，同样双手各拿一个哑铃，然后从下往上举到与耳朵齐平，手肘保持90度，然后往上举哑铃，两臂完全伸直之后，再恢复成最开始的样子，重复几次。

3、仰卧锻炼

首先我们仰卧在地上，膝盖稍稍曲起，双脚齐平，两只手分别将哑铃举在胸部两侧，然后同时向上方推，手肘完全伸直之后维持1~2秒左右，然后缓慢的回到最开始的姿势。

在家用哑铃锻炼方法

1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。

2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱三头肌。

3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼三角肌前束。

4、侧平举。双手握铃直臂(肘可稍弯)向两侧平举至水平，主要集中锻炼三角肌中束。

哑铃有几种锻炼的方法

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

哑铃可以做什么锻炼

1、将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖，手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动。

2、大臂夹紧的锤式弯举，这个动作要领就像是在砸钉子，一样一下一下的举起来，再一下一下的放下去。

3、酒杯深蹲，需要用双手托住哑铃然后蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。

用杠铃锻炼腹肌更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性，是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃推胸的正确方法有哪些吗？

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

以上是小编介绍的杠铃推胸的正确方法的内容，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他栏目内容吧。

肾阳虚怎么调理?肾阳虚，由于肾阳虚衰，多由素体阳虚，或年老肾亏，或久病伤肾，以及房劳过度等因素引起的。今天，小编为你带来了脾肾阳虚的锻炼方法。

脾肾阳虚食疗

a. 羊肉羹：煮熟的瘦羊肉80克，用刀背砍成泥状，置碗中，注入60毫升羊肉汤，放少许鲜姜汁、蒜泥、料酒、味精、盐、淀粉，拌匀后置笼上蒸45分钟，热食。

b. 尖椒鸡丁：尖辣椒100克，掰成拇指甲大小;鸡胸脯肉60克，切成丁块，以料酒、盐、鲜姜汁、蒜泥煨好后，入油锅过至九成熟捞起，然后以油锅旺火爆炒尖椒至七成熟，放入鸡丁，炒熟后置盘中，以鸡汤加入适量盐、味精勾欠，浇汁于鸡丁、尖椒上即可，热食。

c. 核桃仁粥(宜于阳虚便秘)：核桃仁30克，研成膏状，注入50毫升热水拌匀滤汁;籼米50克煮粥，米熟烂后将核桃汁加入再煮，待无核桃生油气后即可，热食。

d. 糯米粥(宜于阳虚泄泻)：糯米50克，狗肉汤250毫升，文火炖煮成稀糊状，加适量胡椒、味精即可，热食。

脾肾阳虚的锻炼方法是什么

适度运动

适度运动也对养肾大有裨益，可使肾中精气更为充盛。提高人体的免疫力，同时有舒经活络的功效。平时我们坐着看书、看报时，可缓缓地左右转动身体5～6次，然后双脚自然地前后摆动数十次。中医认为“腰为肾之府”，常练此动作，对腰膝有益;

按摩筋脉

按摩任脉 武侠小说中常说打通任督二脉，那就意味着可以脱胎换骨，实际上没有那么神秘。任脉主血，经常按摩肚脐下方的任脉，包括气海、关元、阴 交、石门等穴位，可以温暖肾脏、补益精元、调理冲任，还能起到排除寒气和调经的作用。

按摩脚底

经常按摩脚底肾脏、膀胱反射区对调理肾气也有很好的效果。按摩脚心涌泉穴可以益精补肾，强身健体。每日临睡前用温水泡脚，将手互相擦热后，用左手心按摩右脚心，右手心按摩左脚心，以搓热双脚为宜。此法有强肾滋阴降火之功效。

脾肾阳虚饮食注意

宜食食物：

性质温热、具有补益肾阳、温暖脾阳作用的食物，如籼米、狗肉、羊肉、鸡肉、猪肚、淡莱、韭菜、辣椒、刀豆、肉桂等。

阳虚便秘者更宜食既温补又通便的食物，如核桃仁、薤白、海参、海虾等。

阳虚泄泻者更宜食既温补又止泻的食物，如糯米、链鱼、河虾、干姜、花椒等;具有收涩止泻的食物，如石榴、乌梅、莲子、芡实等。

忌食食物：

性质寒凉、易伤阳气，或滋腻味厚难以消化的食物，如粳米、荞麦、莜麦、豆腐、猪肉、鸭肉、松子、花生、黑木耳、苦瓜、茭白、芹菜、冬瓜、茄子、空心莱、菠菜、龙眼、香蕉、蜂蜜等。

阳虚便秘者还需忌食收涩止泻、可加重便秘的食物，如莲子、石榴、芡实、乌梅、糯米、河虾等。

阳虚泄泻还需忌食具有润下通便作用的食物，如核桃仁、芝麻、银耳、海参、海虾、牛奶、兔肉、龙眼、桃子、萝卜等。

脾肾阳虚的其他解决方法

1、精神调养

阳气不足的人常表现出情绪不佳，如肝阳虚者善恐、心阳虚者善悲。因此，要善于调节自己的感情，消除或减少不良情绪的影响。

2、环境调摄

此种人适应寒暑变化之能力差，稍微转凉，即觉冷不可受。因此，在严寒的冬季，要“避寒就温”，在春夏之季，要注意培补阳气。“无厌于日”，有人指出，如果能在夏季进行二十至三十次日光浴，每次十五至二十分钟，可以大大提高适应冬季严寒气候的能力。因为夏季人体阳气趋向体表，毛孔、腠理开疏，阳虚体质之人切不可在室外露宿，睡眠时不要让电扇直吹;有空调设备的房间，要注意室内外的温差不要过大，同时避免在树荫下、水亭中及过堂风很大的过道久停，如果不注意夏季防寒，只图一时之快，更易造成或手足麻木不遂或面瘫等中医所谓的“风痹”病的发生。

3、体育锻炼

因“动则生阳”，故阳虚体质之人，要加强体育锻炼，春夏秋冬，坚持不懈，每天进行1～2次。具体项目，因体力强弱而定，如散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、内养操、工间操、球类活动和各种舞蹈活动等，亦可常作日光裕、空气浴，强壮卫阳。气功方面，坚持做强壮功、站桩功、保健功、长寿功。

4、饮食调养

应多食有壮阳作用的食品，如羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉。根据“春夏养阳”的法则，夏日三伏，每伏可食附子粥或羊肉附子汤一次，配合天地阳旺之时，以壮人体之阳，最为有效。

5、药物养生

可选用补阳祛寒、温养肝肾之品，常用药物有鹿茸、海狗肾、蛤蚧、冬虫夏草、巴戟天、淫羊藿、仙茅、肉苁蓉、补骨脂、胡桃、杜仲、续断、菟丝子等，成方可选用金匮肾气丸、右归丸、全鹿丸。若偏心阳虚者，桂枝甘草汤加肉桂常服，虚甚者可加人参;若偏脾阳虚者，选择理中丸，成附子理中丸;脾肾两虚者可用济生肾气丸。

肾阳虚常用中成药

(1)桂枝防风煎汤送服肾气丸肾气丸是温肾助阳的主方。方中熟地甘温补肾，山萸肉、山药补益肝脾，三药合用，补肾养肝益脾;配以附子、桂枝(或肉桂)温肾助阳;泽泻、茯苓、丹皮通泄肝脾肾三脏之浊气。全方温而不燥，滋而不腻，重在温化肾气。用桂枝防风发散在表之风寒，煎汤送服肾气丸，以达温肾助阳解表之目的。

(2)苏叶生姜煎汤送服右归丸右归丸之“右”即命门之意，右归者指药归命门温补肾阳。方中熟地滋补肾阴以助肾阳;鹿角胶为血肉有情之品，味咸性温，温补肾督二脉;山萸肉、山药、枸杞子滋补肝肾;菟丝子、肉桂、附子温肾壮阳;当归、杜仲温养肝肾，祛寒壮腰。全方共奏温阳补肾壮腰的功效。凡肾阳虚衰而致的畏寒肢冷，腰膝软，食少便溏，面色白，或有阳萎、水肿等，均可适用。用苏叶、生姜煎汤送服，使发散风寒寓于温阳之中，有互为裨补之益。若阳虚不甚者，也可先解表而后施温补。

(3)复方补骨脂冲剂本方有温补肝肾，强壮筋骨的作用。方用补骨脂、锁阳温补肝肾;续断、狗脊强壮筋骨;赤芍活血化瘀，黄精益气养阴，适用于肾阳虚而致的腰膝痛以及腰部劳损等。此类病人的风寒感冒，可用复方补骨脂冲剂与风寒表虚感冒冲剂合服。

(4)补天灵片本方为补肾壮阳，填精益髓之剂。方用淫羊藿、仙茅、补骨脂、锁阳、韭菜子、肉桂、红参、蛇床子温补肾阳;用狗鞭、羊鞭、牛鞭、驴鞭、貂鞭、海龙、枸杞子、鹿茸填精益髓;并用牛膝强筋壮骨。本方适用于肾阳亏损，阳痿早泄，腰膝软，遗精自汗，畏寒肢冷，神疲无力等。感受风寒者，可用苏叶、生姜煎汤送服补天灵片，但本片血肉有情之品较多，不宜多服。

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现在很多人都喜欢去健身房锻炼，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃肩部锻炼方法有哪些吗？

1、单手划船

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

以上是小编介绍的杠铃肩部锻炼方法的内容，想练肩部力量的可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于肩部力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

握力器的正确锻炼方法是以四个手指为一点，拇指与虎口为另外一点，两点同时发力夹挤，锻炼的强度因人而异，根据个人情况制定合适的训练计划。握力器主要是锻炼手臂的小肌肉群，坚持锻炼能够让手臂更加有力，并且小臂的围度也会慢慢增加。

握力器可根据手掌的大小，自行调节手柄之间的距离，因此适用于不同年龄段的人群，并且手柄通常都是有装置弹簧，手柄处也是橡胶材质，触感较为舒适。

使用时要注意，待握力器完全变形之后，再缓慢松开，切记不可快速开合，那样不仅没有起到锻炼的效果，还会引起肌肉酸痛，严重甚至会导致肌肉拉伤。同时还要注意锻炼的阶段性，也就是周期性的锻炼，因为肌肉都需要一定的恢复时间，选择周期性的锻炼能够更好的促进肌肉的增长，反之会影响整体的锻炼效果。

我们知道，在健身的时候不同部位的锻炼需要不同的方法，胸肌也不例外。很多男性在锻炼胸肌时，只希望自己的某一块肌肉被锻炼，这样可以帮助塑造完美的胸肌形状。那么胸肌上部要怎么练呢？

一：平卧推举

1：平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

二：下斜俯卧撑

1：下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。20次/组，要练4组。

三：仰卧直臂上拉

1：仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

四：上斜推举

1：上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

五：站姿拉力器夹胸

1：站姿拉力器夹胸双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。

六：平卧飞鸟

1：平卧飞鸟：主要练胸上部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。七：在平时进行胸肌练习的

候我们一定要注意上述方法的正确使用，特别是要注意我们所做的每一个动作都要规范，特别是要在思想上认识到重要性，平时的时候要注意让胸部肌肉也适当的休息。

近几年来，很多人在家里都添了“踏步机”这个健身伙伴。据国家体育总局统计，踏步机现已经成为家庭运动最热门的选择，销售成绩远超其他家用健身器材。那么女生减肥用踏步机好吗?下面就来讲讲相关的女性减肥小知识。

踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。可同时运动腰部、臀部、腿部，实现在同一台器械上同时完成身体多个部位的脂肪燃烧，塑造完美的下半身曲线。

结合扭腰机与踏步机的功能，在相同的运动时间锻炼更多的部位，消耗更多的热量。繁忙的您不必挤出专门的时间去健身房运动，可以在看电视，听音乐的同时完成身体多部位的热量消耗，在家中就可以轻松达到健身、塑身的目的。

家用踏步机正确使用方法

1、摇摆双臂，手臂摇摆越高，强度越大;

2、下半身蹲下，不要让弯曲的膝盖超过你的脚尖，然后站直，恢复锻炼时的状态;

3、紧握拉绳，上下摆动;

4、紧握拉绳，一只手举过头顶，然后随着踏步另一只手举过头顶，原来那只手放下到腰部位;

5、紧握拉绳，当一只脚踏步时，相应的手往前面伸直，另一只手放到腰部位，然后随着踏步，另一只手往前面伸直，原来那只手放在腰部位;

6、紧握拉绳，随着踏步，两手各向侧面伸展。

小编提醒：在运动强度上，应以出汗但不觉得吃力为宜，以免因用力过猛、时间过长造成肌肉和关节损害。平时也要多了解女生减肥用踏步机好吗等相关常识，毕竟科学的健身方式才能有效减肥。

杠铃对于肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉都有很好的锻炼效果，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道下斜杠铃卧推的正确方法是怎样的吗？

一、准备阶段

1、双脚固定，防止身体下滑。

2、动作全程臀部都必须触及凳面！

3、腰自然挺直收紧，腹部收紧，保持核心的稳定，腰与凳面会有4指左右的间隙。

4、动作全程两侧肩胛骨（背部）紧触凳面，并内收，肩关节同时保持向脚的方向和向下（指向地面），也就是你站立时沉肩和肩胛骨后收的姿态，这是挺胸的关键，绝不能含胸，切记！

5、动作全程头部必须触及凳面，切记！

6、面部保持与斜板平行，下巴内收，眼睛始终注视杠铃！

7、将身位调整到大概口鼻处正好处在杠铃的垂直正下方；

8、双臂向上伸展握杆，握距约2个肩宽。

9、握杆方式建议全握法（拇指和四指相扣），安全第一，但是杠铃的落点尽量在腕掌连接点的上方，手腕不要过于后翻。也可以半握（五指同向），如果上大重量半握法不安全。

10、将杠铃推举离开支点，手臂伸直（但不锁死）使杠铃放置乳头向下1cm处的垂直正上方，此时杠铃的压力大部分集中到了胸肌下沿，如果杠铃越靠近往上胸的正上方，压力就会越往肩部集中，相对胸肌的刺激减弱，降低了针对胸下沿的训练效果！注意此时要关注肩关节是否同时保持沉肩挺胸姿态；

二、动作全程

在这个阶段，要靠主动控制胸肌下沿伸展来对抗压力，切不可无意识的让杠铃落下就算完事。握杆、小臂、肱三头肌、三角肌都尽量排除在你的意识之外，只将意识集中到胸肌下沿！

1、小臂必须始终保持基本垂直于地面的姿态，是和杠铃的上下在一个平面内（前后倾斜会让小臂发力去控制杠铃的平衡，分散了对胸肌的控制）

2、肘部向下并朝左右两侧打开，手臂缓速弯曲

3、缓慢将杠铃下降至乳头向下1cm的位置并触及**（有些初练者会觉得触不到胸，还没到位肩关节就卡住了，不要勉强，只要能触到往下1——2cm（红线处）也行，不过平时多做**和肩部的拉伸，提高关节的活动度。）

4、此时上臂与躯干（腋下）在水平面约成80度角

5、此时肩胛骨内收到最大限度，使胸肌下沿得到充分伸展。

三、杠铃上升阶段（胸肌收缩）

在这个阶段，还是要主动控制好胸肌下沿的收缩，对抗杠铃上升的阻力，保持下降阶段的各部位的姿态稳定，将杠铃按下降的运动路线还原推举至高点。手臂伸直但肘部不可锁死（找到之间的临界点），还原至初始阶段。

注：在这里要强调一下含胸、耸肩、小臂倾斜等这些错误都是受伤的隐患，也会对三角肌和肱三头肌产生过度刺激，对胸肌的训练毫无效果可言。长此以往还会造成体型失衡！

四、呼吸控制

1、肌肉伸展时吸气，在转换到肌肉收缩时会有短暂屏气，肌肉收缩后呼气；

2、肌肉伸展时呼气，肌肉收缩时吸气，不会出现屏气；、在力竭时无论伸展还是收缩，整个过程根据自己的需氧量，做多次呼吸或者快速有力的呼吸。多练**可以通过稳定的呼吸配合稳定的控制目标肌肉群。

以上是小编介绍的下斜杠铃卧推的正确方法的内容，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续浏览本网的其他栏目内容吧。

杠铃主要是对肌肉的耐力进行训练的。虽然很多运动是可以加强身体的耐力，但是随着年龄的增长，肌肉的耐力会逐渐的消失，而杠铃的锻炼是恢复肌肉耐力的很好方法。杠铃的锻炼方法有很多，常见的就是仰卧推举杠铃的训练。这个锻炼方法可以锻炼胸肌、肱三头肌，使肌肉变得更加强壮。不同的锻炼方法，可以对身体不同部位的肌肉进行锻炼，不过在运动之前，要做好热身运动，注意运动的强度，避免受伤。

胸大肌：上、中、下杠铃卧推，哑铃卧推、飞鸟。背阔肌：体前曲杠铃划船，哑铃划船、飞鸟。斜方肌：站立杠铃提拉。

三角肌：

1，站姿直臂前平举；

2，站姿直臂侧平举；

3，俯身直臂平举；划船杠铃、哑铃颈前颈后推举二头肌：杠铃、哑铃弯举。三头肌：哑铃颈后推举，体前曲哑铃弯举，平卧窄距杠铃推举。手臂：杠铃、哑铃上翻、下翻或者提举。腰背肌：杠铃上拉，哑铃左右上拉，抗杠铃左右扭腰。

杠铃的锻炼，可以帮助男性塑造肌肉男的形象，当然也可以帮助女性减少手臂过多的脂肪。杠铃虽属于举重类的器材，分为不同重量疾病的杠铃，而女子可以选择低重量的杠铃，进行强度不大，频率少的锻炼，这样减脂的效果就比较好，而且不会增加肌肉。

胸肌中缝就是我们通常说的沟，在中间这个部位，胸大肌的中间，这条缝就叫胸大肌的中缝。

一般健身房它都有一个专门练中缝的器械，蝴蝶机夹胸这个是最好的，锻炼胸大肌中缝的一个器械。最重要的就是不要耸肩，你耸肩的话很容易肩部参与，这个蝴蝶机夹胸的时候，肩一定要沉下去，全程挺胸，肩胛骨夹紧，整个背和腰贴死器械的那个板面。

这个男女都是通用的都是一样的，唯一的区别就是在于增肌跟减脂，如果是增肌的话，你就是8到12个，如果是减脂的话越多越好，个数是在30个以上是减脂。

肌肉是健康男生的标配，一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动，哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量，拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么单手哑铃的正确锻炼方法是什么呢？

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

以上是小编介绍的单手哑铃的正确锻炼方法的内容，想锻炼肌肉的朋友可以自己按照上面的方法来进行练习，如果还想了解更多健身运动安全小知识，请继续关注本网的其他栏目内容吧。