7大腹肌锻炼方法 助你练出6块腹肌视频【实用20篇】

日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。今天，小编为你带来了腰腹肌肉锻炼方法。

锻炼腰部肌肉小妙招

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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腰腹肌肉锻炼技巧

一、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

相信很多男孩子和男人想渴望自己能有腹肌，有着健硕的身材，然而很多人每天都有运动锻炼却一直都不见有腹肌，我以前也是没有腹肌的，经过这几年的锻炼腹肌已经很明显了，现在我想把我腹肌锻炼时间和运动方法都分享出来，希望对您有帮助。

下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

吃多牛肉，补充高蛋白。如果是自己练得话，有时间就练，累了就做其他事。两个人的话，有时间就对练，比谁做得多，或者摇色子，打扑克，下象棋之类的，输了就做。寓学于乐，比较有趣。不要在意什么时候能练好，就像球员不会一直盯着记分牌。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

所以说腹肌的产生不仅是靠每天锻炼才能有的，要选择对的时间并且坚持锻炼才可以，而且每天坚持锻炼身体不仅可以拥有健硕的身材，更可以是我们的身体更加的健康，所以都是百利而无一害的，希望我的方法对您能有帮助，祝您健康。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。下面我们具体了解下快速锻炼腹肌的方法。

快速锻炼腹肌的方法的注意事项

再好的经验秘籍不能坚持也是枉费，想练腹肌的朋友一定要坚持练，秘籍提供好了，践行靠自己!

快速锻炼腹肌的方法：

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

男性朋友们都想拥有一身紧实、完美的肌肉，尤其是腹肌和胸肌，因为这两块的肌肉最容易让男性看起来更man，更性感，更具有男性魅力，也更给人以安全感。其实锻炼腹肌和胸肌一些日常的锻炼项目就可以，难的是持之以恒地锻炼。

一：俯卧撑

1：俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。

2：练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

二：饮食管理

1：在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

三：引体向上

1：有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

四：热身时间

1：在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。

五：仰卧起坐

1：仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。

2：练习方法也是分组练习，每组25—40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。六：以上就是关于腹肌胸肌

炼方法有哪些的相关介绍，相信大家看了上面的介绍之后对腹肌胸肌的锻炼方法已经掌握了，当然啦，除了锻炼以外，在饮食方法也是需要大家注意的，只要大家在锻炼的基础上加上合理的饮食，那么相信过不了多久，结实的腹肌胸肌就锻炼出来了。

今天就跟随小编一起看看,腹肌怎么练最有效最快,腹肌锻炼方法图解,这里和大家简单介绍一下!相信性感的8块腹肌是大多数人都想要的，但是并不是锻炼就会出腹肌的，需要讲究一定的方法，那腹肌怎么练最有效最快呢？

操作方法

掌握合适的锻炼动作

想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

卷腹

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

仰卧直腿两头起

1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

空中踩单车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

平板支撑

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

每次锻炼30-60分钟

每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

每周练3-4次

想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

选择合适的时间锻炼

一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

配合有氧运动

要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

搭配合理的饮食

想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使腹部肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道哑铃腹肌锻炼方法有哪些吗？

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

以上是小编介绍的哑铃腹肌锻炼方法的内容，想锻炼腹肌的朋友可以学习一下上面的动作，效果是非常不错的，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的其他内容吧。

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

操作方法

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

肌肉的锻炼所需运动量及运动强度都是比较大的，不是一般的运动就能锻炼出来的，那么锻炼腹肌和胸肌有哪些方法？首先要根据自己的健康状况制定一套长期的运动规划，然后每天抽出足够的时间来锻炼身体，同时可以做到运动方式的多样化，这样可以缓解疲劳，还能避免太过枯燥。

俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。

篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

通过上面的介绍，大家对锻炼腹肌和胸肌有哪些方法也都很清楚了。锻炼肌肉所需时间还是比较长的，不过一定要坚持住，而且肌肉的锻炼还要补充足够的营养，尤其是热量是不能少的，这样才能防止在运动锻炼的过程中出现头晕不适等现象。

很多男生都想要练腹肌，下面就来介绍几种锻炼腹肌最有效的方法。

操作方法

首先要知道单独锻炼身体的某个部位是很难达到效果的，所以练习腹肌之前需要做一些可以协调整个机体的运动，比如跑步，游泳，为锻炼腹肌提供保障。

很多人锻练腹肌的方法是卷腹，轻松易做，只需要平躺，双手抱住头部，腹部稍稍用力，上身微微抬高就可以，可以10个一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

另外一个锻练腹肌的方法是仰卧起坐，动作幅度幅度比较大，所以对腰部力量要求比较高，可以5个一组，每天做5组。

平板支撑也是锻练腹肌很好的方法，一次坚持一分钟，肚子就会很累，这个方法可以有效锻炼腹横肌，但是动作要标准。

身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的。如果不能经常的锻炼，那么肌肉就是可能会出现萎缩的情况。肌肉如果不发达的话，那么很多的身体机能就不能很好的发挥，这样的情况对于身体健康来说是非常不好的。所以应该要经常的锻炼身体才行。那么腹肌最有效的方法是什么？下面我们就来介绍下。

第一招

每天一定要跑2000米的，只能多不可少，还得能坚持至少一个月。

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系。

但是这是为锻炼腹肌做准备的。

有条件的最好每天跑几圈1500米。

只要你能按照此方法坚持一个月左右，你会发现你全身的肌肉一定会有非常大的改善。

第二招

每天晚上睡在床上的时候。

做仰卧起坐。

必须做到你累得做不动为止。

夏天天气热，不要老在空调房里，要多出去走走，出出汗。

这样才有效果。

第三招

躺在床上。

使劲用自己的手去够自己的脚。

让身体像一个开开合合的书本一样。

以腰部为支撑运动。

这个是仰卧起坐的升级。

做起来比较吃力。

怎么练腹肌

一、腹部--侧卧收腹

动作一：侧卧，手扶头后部

动作二：腿部弯曲，上体侧前抬

动作三：恢复到动作一

二、腹部--坐姿收腹

动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸

动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧

动作三：充分打开，恢复到动作一

三、腹部--仰卧举腿

动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧

动作二：举腿与地面垂直

动作三：恢复到动作一

腹肌最有效的方法就是上面介绍的这些了。如果能按照上面介绍的这些方法来进行锻炼的话，那么腹肌的状况一定会非常的理想。这样的情况下身体也会有比较健康的状态出现。锻炼腹肌除了方法外，还要注意锻炼的时间，长时间的坚持锻炼才有效。

在健身的过程中腹肌是肌肉锻炼中难度比较大的，所以腹肌怎么练最快是有一定方法的。下面就介绍一下适合在家里锻炼腹肌的简单方法，无器械练腹肌。

方法

仰卧交替脚跟接触

脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。

仰卧屈膝举腿

平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧，抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

仰卧核心卷腹

躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60度左右。双臂合拢放于两腿之间。

仰卧对角交替收膝

平躺在垫子上、把你的背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松，

仰卧卷腹

背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。

平板支撑动作

俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

看见过电影上面的大力士了吗？他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大，哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，快练出腹肌最快方法，但是他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急，今天我们就给大家讲述一下有关练出腹肌最快方法，让每一个男生也成为大力士。

训练动作：

1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

2.悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这个方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。。

上面叙述了练出腹肌最快方法，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们像大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，肌肉锻炼得非常发达。

男人健身的最高境界就是拥有八块腹肌，那么如何练出八块腹肌，平时锻炼该注意什么问题呢?今天，小编为你带来了男士腹肌锻炼方法。

男人练腹肌的注意事项

1、饮食准则

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、注意强度

很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

练腹肌最好最快的窍门

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

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男士腹肌急速锻炼技巧

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

12、对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动。跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

13、做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!今天，小编为你带来了腹肌轮锻炼方法。

做腹肌轮腰疼的原因

一、姿势不正确

在使用腹肌轮时，背部是向下凹陷的，臀部是撅起的，这个姿势如果长时间使用下来，是会对腰部造成大的冲击，从而发生损伤，产生疼痛感。

腹肌轮正确使用方法：

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态(站姿)。如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

二、强度过大

使用腹肌轮的过程中，腰部力量是不能少的，如果锻炼强度过大的话，可能就会导致腰部肌肉疲劳或拉伤，从而引发腰疼。

一般一天锻炼3组，每组做5-7个，一共做7-20个左右合适。只是，如果刚开始使用健腹轮锻炼的话，建议少一点，做1-2组即可，要学会循序渐进，否则身体受不了，也容易受伤。

还有，一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟，即每组锻炼之间的休息时间不能过长，组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

三、腹部力量不足

本身的腹部力量不足，特别是腹直肌力量不够的话，在锻炼过程中不能够很好的收紧腹部，拉直躯干，臀部会下坠，使得腰部成弯曲状态，从而腰部要承担很大的压力，就会带来疼痛。

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腹肌轮锻炼技巧

第一种健身方法(面壁训练法)

运动方式：

面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。训练部位：主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

第二种健身方法(跪姿训练法)

运动方式：

跪姿训练法听名字就知道，是让我们跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼

第三种健身方法(站姿训练法)

运动方式：

首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

第四种健身方法(练小腿式)

运动方式：

锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。

第五种健身方法(后背训练)

运动方式：

练习者坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。训练部位：锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。

第六种健身方法(瑜伽式训练)

运动方式：

坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。训练部位：轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。

第七种健身方法(胸肌训练动作)

运动方式：

锻炼者需拥有两个健腹轮，原理就是做哑铃卧推，但效果要比哑铃卧推好很多，因为这样做胸部要承担整个上身的重量，难度较大，想练胸肌的朋友可以试试。训练部位：胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。

大家想知道腹肌怎样训练吗？下面小编就来告诉大家训练腹肌的方法！

操作方法

做卷腹。做卷腹是最训练腹部肌肉的动作。训练时要依靠腹部力量往上挺才可以达到效果。

做仰卧起做。做仰卧起做也是个不错的方法，就是体力消耗太大，但是也是很有帮助的。

平板支撑。平板支撑训练的主要是腹部和手臂肌肉。这个动作需要有耐力去坚持完成。

负重跑步。这种方法既可以锻炼腹部肌肉，又让全身都动了起来，是很不错的方法。而且还可以拉伸一下肌肉。

腹肌锻炼方法：1、进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。2、进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。3、进行仰卧举腿：一共做4组，每组要做20个。4、进行平板支撑：一共要做4组，每组要做20个。

腹肌锻炼方法

1、进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。动作姿势：两只手正握住单杆，全省垂直于杠下面，然后屈膝，把小腿用力向上缩起，到了最高点的时候，万全收腹一秒钟，之后小腿下垂回去。

2、进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。卷腹分为平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹三种，根据个人情况选择。

3、进行仰卧举腿：一共做4组，每组要做20个。动作姿势：先铺好瑜伽垫，然后两腿并拢垂直躺下，背部要紧贴瑜伽垫，躺好后两膝稍稍弯屈，再向上自然举起，直至两大腿和躯干成垂直位，这时下腹是主发力点，达最大位置后，稍停1~3秒，最后两腿慢慢放回原点即可。

4、进行平板支撑：一共要做4组，每组要做20个。动作姿势：双肘玩去支撑着地面，肘关节和肩膀垂直于地面，双脚脚尖踩着地面，身体与地面保持平行。

在日常生活中，我们经常都会看到很多白领人士在下班之后急匆匆的来到健身房，因为他们都深刻的意识到了因为长期待在办公室而造成自己的身材显得比较臃肿，特别是腹部的赘肉也比较多。所以锻炼腹肌就非常有必要了，那么迅速锻炼腹肌的方法有哪些呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去看看下面的内容。

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了迅速锻炼腹肌的方式方法，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中进行腹肌锻炼的时候才会显得更加的游刃有余。当然我想告诉大家的是，腹肌锻炼要想有显着的效果这病不是一天两天就可以办到的，所以需要我们更多的坚持。

划船机是一个锻炼效率非常高的器材，通过不同动作可以锻炼到身上很多肌肉，特别全面，而且也很容易上手。下面本网小编给大家讲讲划船机是练腹肌的吗？划船机的锻炼方法是怎样？

划船机是练腹肌的吗

划船机不只可以练腹肌，全身大部分肌肉都可以得到锻炼。

全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

划船机的锻炼方法

TheCatch(抓握阶段)：

手握在靠近飞轮的位置，在身体前侧最远的地方，为thedrive(划动)做准备。

动作要领：

•手臂放松伸直，前臂、手腕和双手在一条直线上;

•小腿胫骨尽量垂直于地面，大腿尽量贴近身体，保持一个舒服的姿势;

•在开始thedrive(划动)前，你不得不卷起整个身体，准备开始。

TheDrive(划动阶段)：

动作从thecatch过度到最近的位置thefinish(完成)。

动作要领：

•划船开始：双腿发力推动身体，并且上身向后倾斜;

•划动的继续：双腿继续推进身体，上身后倾，慢慢回拉，手臂保持伸直;

•划动结束：手臂拉手把过膝盖，然后快速用力把手把拉至靠近胃部的位置，直至动作完成，腿伸直(膝盖不锁定)，前臂水平。

TheFinish(完成阶段)：

身体微微后仰，腿伸直，手拉手把至身体胃部，前臂手腕在一条水平线上。

TheRecovery(复原阶段)：

•伸展手臂，身体向前送出，手臂放松并全部伸直，身体开始慢慢向前。

当手臂完全伸直，弯曲膝盖，身体向前移动，保持身体和手臂的姿势。

划船机注意事项

1、划船机适合专业训练或者家庭健身者。

2、要注意把握运动节奏，以免受伤。

3、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

划船机练习心得

由于热爱健身运动，所以经常去健身房锻炼。健身房的器材，有些可以瘦腿，有些可以瘦腰，但是我却想要一种能全身运动的器材，能放在家里，这样工作忙的话，在家的时候也可以坚持健身。于是教练给我推荐了一款划船机。

它是一款可以模拟水上场景的划船机，商家还给我解释道，可以有多种水上场景选择，可以欣赏不同的美景，不像普通的划船机，只是一味的锻炼而已。

也是，在健身房里坚持健身是因为觉得交了钱，不能浪费。要是在家里，估计也就是几天的热度。要是可以一边玩，一边运动，那肯定能天天坚持的。

由于这款划船机引起了我莫大的兴趣，我便想更深入的了解它。咨询了客服很多问题后，决定入手一台。

但是有个问题我特别想要说的，一般大件的物品，安装都很麻烦，相信很多朋友和我一样，最怕的就是安装那些小零件。总感觉是在浪费时间，又安装不好。然而，这家商家的客服和我保证说道，说安装不麻烦，就是几个部位而已。好吧，我承认是因为商家的热情和客服的服务周到打动我了，我便爽快的购买了。

划船机体验比较好，能让全身都运动起来。它的智能方面，让我感触挺大的。能一边划船，一边体现到真实划船场景，你动作越快，它画面也会变快。还有不同的场景选择，实景和虚拟的。挺喜欢这种新颖的运动器材。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。下面我们具体了解下快速锻炼出腹肌的方法。

快速锻炼出腹肌的注意事项

再好的经验秘籍不能坚持也是枉费，想练腹肌的朋友一定要坚持练，秘籍提供好了，践行靠自己!

快速锻炼出腹肌的方法：

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。怎样练就自己的斜腹肌呢?下面小编就和大家分享斜腹肌锻炼的相关知识，希望对大家有帮助！

斜腹肌锻炼的简单方法

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

斜腹肌锻炼的最佳方法

双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

速度

我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5/组，之后每次练习多加一次，当加到15/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

电影上面的大力士大家小时候看看吧，他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大，哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，快速练出腹肌的方法大家都不知道都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急，今天我们就给大家讲述一下有关快速练出腹肌的方法，让每一个男生也成为大力士。

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

1.运动前一定要花几分钟做暖身。

2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食

上面叙述了快速练出腹肌的方法，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们像大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，肌肉锻炼得非常发达。