2022年半程马拉松(精选12篇)

半程马拉松的距离对许多人来说恰恰好，它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。以下归纳出几点准备半马赛需要注意的事项，供跑友们参考：

建立基础

新手们常以为只要遵照书上或网络上看到的那些12至16周的计划练习，就能马上从沙发上跳起来摇身一变成为跑步健将冲到终点。错！这些标榜短时间完跑半马的计划，都预设你已经建立每周至少跑15-20英哩 (约24-32公里) 的运动习惯，并且具备连续跑5英哩 (8公里) 的能力。

拥有良好基础的跑者只要单纯遵照课表，相信达到目标并不会太困难；至于基础薄弱的跑者，如果贸然投入相同的训练计划，等于是在要求自己的身体同时间建立基础和负担新训练，这种过度练习不仅身体吃不消，还可能会造成你意想不到的伤害。

选择适合的训练计划

上一项提到，一般的半马训练计划长度大约以12至16周为主，通常大家会选择12周的计划。但本文作者建议，挑选14周的比较有弹性，假设中途生病或受伤，还有多出一个礼拜时间可以调整。如果要跑初次半马，那一定要选用10周以上的计划，才不会对身体造成太大负担。

训练计划除了依时间长度分为多种，内容也是五花八门，每周练习次数、各个能力的练习、周距离等都需要注意。开始前要先想清楚，一、它是否适合你的生活型态？假设有一个计划要求你每天都练习，但你无法做到，显然此一选择就不适合。二、它是否符合你目前的跑步程度？如果第一项练习就是要求你跑8英哩，可是你目前最多只能跑4英哩，那就换一个吧。这些现成的训练计划大部份都有标示针对何种程度的跑者，但你仍然要再次详读细节，避免到头来事倍功半。

质重于量

一周跑几十公里是一种准备方式，但如果跑了太多就会增加受伤机会。作者建议了一个一周四次的质量并重计划：质的部份，一次周间节奏跑 (tempo run)，加上一次周末长距离跑 (long run)；量的部份就以基础慢跑为主。

节奏跑的种类也很多，通常训练前后都会跑1英哩 (1.6K) 当作暖身或和缓，之后每英哩的速度大约是比5K配速慢30秒。节奏跑的配速并不「舒适」，但这会帮助你增加最大摄氧量、提高乳酸阈值，如此你跑起步来将会更有效率，身体抵抗疲劳的能力也更好。

交叉练习

在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很棒的交叉训练。轻度阻力练习请针对核心肌群和上半身，这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿，减少疲惫感。

充份休息

休息跟练习一样重要。你的身体需要时间修复、调养，没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。记得要将你的课程计划排入休息的日子，同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时，可以检查心跳率，注意是否有过度练习的情况。

简要回答

5月15日，2023弥勒女子半程马拉松新闻发布会在云南广播电视台举行，宣布2023年弥勒女子半程马拉松定档5月21日。

发布会上，云南省红河州弥勒市副市长李静茹表示，弥勒市已经有两次举办女子半程马拉松和多次承办国际大型赛事的经验，今年，弥勒将举全市之力、全民之热情，全力以赴办好本次女子半程马拉松，希望来到弥勒的跑友能全方位认识弥勒、感悟弥勒，一起邂逅弥勒女子半程马拉松的浪漫，共赴一场属于玫瑰花瓣的盛宴。

弥勒市教育体育局局长张伟介绍，今年弥勒将小河边“520”玫瑰花节、赛后一公里暨体育消费节“体育+”系列展销会、赛事评估分析等融入赛事策划和组织，让跑友浪漫奔跑、品味弥勒，感受弥勒人民的热情和福地弥勒的温度。

此外，据弥勒市文旅局副局长韩文昭介绍，为迎接本次体育盛会，弥勒从文旅服务保障方面和优惠政策方面，都做好了充分准备。

2018年5月20日，属于弥勒的第一届女子半程马拉松赛事正式鸣枪开跑，赛事得到了众多跑友的好评，并荣获中国田径协会“铜牌赛事”和“民族民俗特色赛事”称号。

2019年5月19日，第二届“弥马”强势归来，共有来自20多个国家和地区的10000名跑友报名参赛，这一年的弥勒女子半马喜获“中国田径协会银牌赛事”称号。

两届赛事紧扣弥勒元素，不仅推动了弥勒全民健身的热潮，更是带动了周末短线游到弥勒旅游观光的人群，助推弥勒第三产业发展。

2023年弥勒女子半程马拉松定档5月21日，本次赛事以“缘起弥勒·跑出美丽”为主题，旨在弘扬“挑战自我、超越极限、坚韧不拔、永不放弃”的马拉松精神，推动“全民健身运动”深入开展，倡导健康生活方式。比赛共设置半程马拉松（21.0975公里）、十公里、迷你跑及家庭跑4个组别。其中，半程马拉松和十公里还分别设置了个人组、闺蜜及情侣组，让更多的跑友能参与集中，感受奔跑的快乐。

据了解，此次赛事线路将延续2019年的赛道规划，道路平整，起伏不多，能让参赛运动员跑出更好的成绩。同时，赛道主要途经湖泉生态公园、红河水乡、甸溪河景区……充分展示了弥勒得天独厚的生态环境和日新月异的城市发展。

另外，赛事还设立了多个奖项，其中最让人期待的便是创赛会纪录奖的争夺。据悉，弥勒女子半程马拉松最佳成绩为2019年姚妙跑出的01:17:46，期待今年的跑友能打破该项赛事纪录，将大奖收入囊中。

第一次跑马拉松的话很多人不知道应该跑全程还是半程，就让小编告诉大家吧。

方法

马拉松分为全程马拉松与半程马拉松，但是如果之前并没有做过什么训练的话还是跑半程好一点。

全程马拉松总长42公里，是非常消耗体力与耐力的，除此之外，对人的内心也是一种极大的煎熬。

半程马拉松总长21公里，虽说是半程，但也已经非常长了，不过相较于全程马拉松来说还是比较轻松了。

因此对于第一次跑马拉松的人来说，如果之前自己的耐力并不是很好，而且又没有做过相关的训练的话最好还是跑半程好一点。

简要回答

首届2023北京亦庄通明湖半程马拉松将在通明湖畔鸣枪开跑

小亦近日从赛事组委会获悉三位奥运冠军将与您同赛道、共奔跑！他们分别是——

王丽萍

2000年悉尼奥运会女子20公里竞走冠军王丽萍，1989年开始竞走训练，1991年入选辽宁竞走队，1995年入选国家队，同年参加了亚洲田径锦标赛，获得10公里竞走亚军，成为竞走项目的一颗新星。在2000年奥运会上，她脱颖而出最终夺得女子20公里竞走冠军，这也是中国代表团在悉尼奥运会上获得的唯一一枚田径金牌。

约跑攻略：知心大姐、教练......属于她的标签很多，不过跑圈的人都亲切地称她为“帮主”。跑步的时候，不管你遇到任何情况，她都会停下脚步，纠正你的跑姿，解答你关于跑步的问题；她还是大家的心灵导师，让跑者深切了解体育的艰辛，没有谁可以随随便便成功。

钱红

1992年巴塞罗那奥运会游泳冠军钱红的运动员生涯辉煌无比，作为上世纪90年代中国泳坛“五朵金花”之一，钱红共获得51个世界冠军，在1992年巴塞罗那奥运会上，她以打破赛会纪录的成绩夺得女子100米蝶泳比赛冠军，被誉为“水蝴蝶”。

约跑攻略：钱红渴望挑战自我，就算迎面而来的是各种困难，也会凭借在运动员时期磨练出的韧劲儿，不断解决问题、迅速成长。简单的事重复做，重复的事用心做。坚定信念，坚持到底，直至成功。和钱红一起，跑起来。

杨凌

1996年亚特兰大奥运会男子10米移动靶冠军(破世界纪录)

2000年悉尼奥运会男子10米移动靶冠军杨凌，地道的北京人，一口京腔，他曾连续两届摘得10米移动靶射击金牌。14岁开始学习射击，21岁入选国家队。1994年，在全国射击冠军赛中获10米移动靶第一名，从此开启了夺冠之路。1996年第26届亚特拉大奥运会，以685.8环夺冠并创造奥运会纪录。2000年第27届悉尼奥运会10米移动靶比赛中，他以681.1环的成绩再次问鼎。

约跑攻略：千万不要被杨凌大叔忠厚的外表所迷惑，其实他有一颗温柔的心，羽毛球、足球、网球他样样精通。提醒跑者：遇到杨凌不要和他的眼睛对视，因为射击的人都有一颗犀利的、能洞穿一切的眼神。

简要回答

2023年5月20日，“长沙银行杯”我国十八洞半程马拉松赛在湖南省花垣县十八洞村梨子寨正式开赛。1200多名跑友从全国各地汇聚在此，共同感受这个苗乡赛道的魅力。本次比赛分为半程马拉松和幸福甜蜜跑两个项目，为参赛者提供了不同的选择。

在开幕式上，湖南省妇女联合会党组书记、主席黄芳宣布了比赛的开幕，并与其他重要嘉宾一起出席了仪式。省体育局的巡视员贺训鹏也在此次活动中出现，为选手和观众提供了指导和支持。

本次比赛以梨子寨为起点，全长21.0975公里，途径飞虫寨、319国道(游步道)、十八洞村口等地，选手们在路上可以欣赏到美丽的自然风光和苗家风情。比赛中还设置了九个补给站，224名志愿者为选手提供了现场指引和物资补给，保障了选手安全和完赛。

经过激烈的角逐，来自长沙的谭奇以1小时13分35秒的成绩摘得男子组冠军，黄菲以1小时29分54秒的成绩斩获女子组冠军。他们表示，在赛道上坡度起伏较大，对体力的考验很大，但是沿途的美景让他们坚持到终点。

除了半程马拉松，本次比赛还设置了幸福甜蜜跑项目，让夫妻和情侣们携手奔跑，共同留下爱的足迹。一位参赛选手说：“爱情和婚姻就像一场马拉松，只要我们一起努力和坚持，就能抵达终点，收获幸福和喜悦。”

在活动结束后，马拉松世界冠军孙英杰向全国跑友推介了十八洞村，希望更多的人能够来到这里，在奔跑的过程中体验当地的民族文化和历史文化。这不仅能够让人们感受到大自然的美，还可以增进不同地域之间的交流和了解。

通过这次比赛，不仅展示了湖南省的自然美景和民族文化，也为广大跑友提供了一个展示自己体能和毅力的平台。希望未来能够有更多的类似活动举办，让更多人参与体育运动，享受运动带来的快乐和健康。

半程马拉松跑全程大约是21097.5米，一般来说半程马拉松是路程为21.0975公里的长跑比赛，又名二分之一马拉松。半程马拉松是全程马拉松比赛路程的一半，对跑步者的要求会比全程马拉松较轻松一些，通常与全程马拉松和四分马拉松一起同时举办。

马拉松和半程马拉松项目报名年龄限18岁以上10公里项目年龄限15岁以上，5公里项目年龄限13岁以上。马拉松英语名为Marathon是一项考验耐力的长跑运动，在1896年的首届奥林匹克中已列为正式竞赛项目之一。

对于参加半程马拉松的参赛者而言，建议在赛前到医院做个全面的身体检查，向医生的询问身体状况是否合适参加，要注意补充营养物质，保证好自身睡眠，让身体好好的休息。在跑完马拉松后要及时的给身体按摩，避免腿脚抽筋，达到消除疲劳的目的。

半程马拉松，路程长度是21.0975公里，或13.1英里。

马拉松全程距离26英里385码，折合为42.195公里。马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，分全程马拉松、半程马拉松四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松是古希腊的一个地名，位于雅典城东北30公里。公元前490年，波斯远征军入侵希腊，在马拉松这个地方布阵的消息传到雅典后，雅典就派出一名叫裴里匹底斯的信使前往斯巴达求援。这位信使用35小时走完了150公里的路程。但是斯巴达人却说10天之后才能出兵。

信使把消息带回马拉松，失去救援的雅典人背水一战，结果以少胜多打败了波斯人。这位信使带着胜利的喜讯又从马拉松跑到雅典城的中央广场（距离为42．195公里），向雅典人民高喊：我们胜利了！庆祝吧，随即倒地身亡。为了纪念这位信使，人们把属马拉松作为一项固定的比赛项目，一直延续至今。

半程马拉松是21.0975公里，也可以称为13.1英里，全称为半程马拉松长跑比赛，简称为二分之一马拉松、半马，半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分马拉松）同时举办。

其他体育项目，只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk，而马拉松比赛无论专业运动员还是业余爱好者，都可以一起比赛。对参赛者的要求：马拉松和半程马拉松项目年龄限18岁以上、10公里项目年龄限15岁以上、5公里项目年龄限13岁以上。

不适合参加半程马拉松比赛的人群包括：先天性心脏病和风湿性心脏病患者、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎和其他心脏病患者、冠状动脉病患者和严重心律不齐者、血糖过高或过少的糖尿病患者、其它不适合运动的疾病患者等。

简要回答

广东省东莞市松山湖科学城于2023年4月22日举办了半程马拉松比赛。来自全国各地的跑者参加了比赛，其中不乏酷拉锐品牌Club的忠实跑者。

作为本次赛事的官方合作伙伴，酷拉锐为活动提供了充分的支持和奖励。据悉，酷拉锐早在数月前就开始筹备本次活动，通过各种方式向广大跑者宣传推广，并准备了六百万的福利助力跑者勇往直前，除了获奖的参赛者以外，所有报名的参赛者均可获得专属福利。

值得一提的是，本次活动酷拉锐的主题为“跑奴”，旨在倡导人们通过跑步来追求健康、自由和坚韧的精神境界。跑步不仅是为了参加比赛，更是为了追求心灵上的自由和力量。除了活动赛事当天，酷拉锐在选手领取参赛包的现场还设置了品牌展示装置——「跑奴」，吸引了大量参赛选手驻足、拍照打卡。

比赛设有半程马拉松（21．0975公里）和迷你马拉松（10公里）、欢乐跑（约4公里）三个项目，参赛总规模近5000人。经过激烈角逐，最终产生了各个项目的获奖者，展现了马拉松的独特魅力和酷拉锐品牌的强大影响力。

酷拉锐积极践行全民健身国家战略，带领更多的人加入运动行列，提升全民运动意识，引领全民健身热潮。与永不停歇的马拉松精神一样，松山湖科学城一直在奔跑。在不断奔跑的路上，酷拉锐一直陪伴着跑者，一路向前。

半程马拉松多少公里

半程马拉松又叫二分之一马拉松，英文：HalfMarathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。

半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分马拉松）同时举办。半程马拉松的最好成绩：

男子：厄立特里亚选手ZersenayTadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58：23。

女子：肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1：04：52。

原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联(IAAF)为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

操作方法

首先要建立最基础的耐力，马拉松的主要能量来源就是储存在肌肉与肝脏里的脂肪以及肝糖。所以马拉松才会有助于减肥呢！

提高跑步动作效率，进行节奏训练的时候，可以比10公里配速稍微慢一点，不能太快，不然身体会吃不消。

增强肌肉力量。核心肌肉越结实，身体就可以少一些不必要的律动，就更有利于腿部肌肉的形成。

初学者练习马拉松一定要做好热身动作，练习6-8个月之后再正式跑，身体有一定的基础后，再进行节奏跑的锻炼，循序渐进！

2023年上海半程马拉松将在4月16日开始，想要参加上海马拉松需要登录上马网或者手机上下载上网APP完成注册，进行在线报名。时隔两年的时间，再次迎来了超万人次的大规模马拉松比赛，马拉松比赛让全民参与，都可以了解到马拉松比赛的意义不在于奔跑，更重要的是一种精神所在。

在我们的城市当中，现在运动是融入这座城市最好的一种方式，在宽广的大道之上，运动者们不断的奔跑，让这座城市变得更加的青春，更加的富有生气。这些年以来，各大企业都在倡导健康的生活方式，每个人都希望通过自我身材的管理，来给人生带去更多的自信，马拉松也因此在各大城市快速崛起，每一场比赛都可以看到参与人数众多，十分壮观。

现在疫情已经全面放开，上海半程马拉松也将于今年4月16日早上7点开跑，赛事组委会还为所有参与的马拉松奔跑者准备了丰厚的奖励，奖金从500元至1万元不等，组委会还在赛道，沿途都会为奔跑者们保驾护航，准备各类需要的补给品，例如水源，巧克力，香蕉等等。马拉松运动是一个长跑运动，早在公元前490年就已经开始，奔跑过程当中不顾疲惫，长途跋涉，只为了最后的一句胜利而奔跑，因此马拉松更象征着一种超越极限，挑战自我。

上海马拉松已经成为了上海市民健身节的一项重要活动，现在更是上海的一张城市名片，历了两年的等待，上海马拉松即将如约而至，上海马拉松江是由来自千千万万个不同工作岗位的平凡上马人汇聚在一起，为心中都有一个同样的信念，所以将这些上马人聚集在了一起，2023年的上海马拉松，也会通过赛事平台彰显出上海城市的软实力，只要是符合竞赛规则要求的人，不分国籍身体合适都可以参与报名。