哑铃什么动作练背最新18篇

哑铃是大家都非常喜欢的健身器材，是雕刻身材的完美武器。很多朋友会问在家怎么锻炼腿部肌肉，其实用一副哑铃就可以了，那在使用哑铃该注意什么吗？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道俯身哑铃飞鸟标准动作要领是怎样的呢？

三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难，俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

一、起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

二、动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

1、提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

2、控肩：双肩发力控制上举；

3、挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

三、提示：

1、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

2、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

3、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

4、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

5、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损

四、建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。

男人拥有三角肌是一件很自豪的事，也是很多男人的梦想民，能够让人看起来穿衣有型脱衣有肉，其实实现这个只要一副哑铃就可以的，那在使用哑铃该注意什么吗？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道单手哑铃划船动作要领是怎样的？

单手哑铃划船：

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（OneArmDumbbellBent-overRow）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

一、目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

二、动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

三、注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

哑铃有好几个动作对手臂肌肉有很好的锻炼作用，坚持进行练习不仅可以减掉肥肉，还可以练就出健美的身材曲线，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么哑铃负重提踵标准动作是怎样的？

哑铃负重提踵动作主要健美小腿肌群，美化小腿曲线，站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

一、目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

二、动作要领：

1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

三、注意事项：

1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作，这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量，从而达到锻炼胸部的作用，效果非常好，一起来看看它的正确动作是怎样的吧。

哑铃平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

哑铃平板卧推动作要领

平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

哑铃平板卧推怎么呼吸

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推注意事项

1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

很多人由于没有时间去健身房锻炼而苦恼，其实没有必要的，如果你有哑铃，在家自己就可以锻炼全身各处肌肉的，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道哑铃俯身划船动作要领有哪些吗？

哑铃俯身划船动作要领:

一、练习目的：孤立锻炼上背部的每一侧。用哑铃也可以有强度，并让你的背部得到很好的锻炼。使用哑铃，你就迫使身体的每一侧都以其最大的能力工作，而不会出现较强一侧协助另一侧的情况。对任何上背部不匀称的人来说，这都是个很好的针对弱点的练习动作。

二、动作要领：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑铃尽可能向上地向身体两侧提起，保持上身的稳定，以避免下背部也参与到动作中来，两个哑铃应该提到你的身体两侧，而不是提至你的胸部下方，以尽可能少地利用到眩二头肌的力量、接下来，将两个哑铃放下，注意，动作要慢。

三、注意事项：

1.保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。

2.要注意使用的哑铃重量，不确定请使用较轻的哑铃。

3.呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么哑铃颈后提拉的动作要领是怎样的呢？

在练习前进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸。在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸。拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。主要是针对接下来要锻炼的肌肉群，先用小重皿或者徒手进行1-2组练习，每组练习15-20次.让局部肌肉充分进入运动状态。

颈后推举：颈后推举有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里一般用杠铃和史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

一、目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

二、动作要领：

1、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

4、很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

三、注意事项：颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。还会让你的颈椎承受更大的压力。所以一直以为他都被列为一个危险的健身动作。如果你要进行练习最好轻一点重量！

哑铃是男性较为喜欢的运动，可以练成腹肌，手臂肌肉等，其锻炼的动作姿势非常多，稍不注意则会出现意外，所以在哑铃锻炼前要进行热身运动，哑铃锻炼热身动作可包括了上肢与下肢的多个运动，做热身动作时还要调整好气息，情绪上也要稳定下来，可避免急燥等使动作发生变化，那么哑铃锻炼热身动作有哪些呢？

1、压小腿。单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。

2、拉伸腰部

①压腰。双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压;

②侧压。双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸;

③转腰。双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动。

3、拉伸胸部。双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。

4、拉伸背部。双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

5、拉伸上肢

①肩部。一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;

②上臂前面。双手(交叉手心向外)伸直后尽量向后拉伸，坚持10S左右;

③上臂后面。一手屈肘举起来，上臂紧贴耳朵，前臂在头的后面，另一手扶住肘尖向侧向后拉伸，左右各做一至二次，每次坚持10S左右;

④前臂正面。手臂抬起与肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次坚持10S。

6、重压腿。面向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前向下压。

或者双脚站立，一脚向前半步，脚尖勾起来，另一脚膝盖弯曲，双脚脚尖向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身直腰向前向下压。

7、侧压腿侧向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向上，同时向回勾，上身尽量向抬起脚的前方下压。

8、前压腿背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。

以上为大家分析的就是哑铃锻炼热身动作，执行这些热身运动时要穿着得体的衣服，不能佩戴首饰等，防止运动时伤害到皮肤，而对关节等的损害则会因为其动作而有影响。热身运动后要休息一会再进行哑铃锻炼，锻炼期间可据力量选择哑铃的重量等级，最先判断时不可乱加，必须等身体适应后再添加期重量。

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道练肱二头肌的哑铃动作有哪些吗？

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

夏日吊带装、露背装是女人的最爱，而完美的背部曲线就变成检验夏日好身材的标准之一了，想要一个完美的身材只要坚持用哑铃锻炼就可以的，那在使用哑铃该注意什么吗？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道单臂哑铃划船动作要领是怎样的？

单臂哑铃划船：

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（OneArmDumbbellBent-overRow）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

一、目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

二、动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

三、注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，尤其是对练习上身肌肉是非常有用的，那在使用哑铃该注意什么吗？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道俯身哑铃划船正确动作要领是怎样的呢？

1、练习目的：孤立锻炼上背部的每一侧。用哑铃也可以有强度，并让你的背部得到很好的锻炼。使用哑铃，你就迫使身体的每一侧都以其最大的能力工作，而不会出现较强一侧协助另一侧的情况。对任何上背部不匀称的人来说，这都是个很好的针对弱点的练习动作。

2、动作要领：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑铃尽可能向上地向身体两侧提起，保持上身的稳定，以避免下背部也参与到动作中来，两个哑铃应该提到你的身体两侧，而不是提至你的胸部下方，以尽可能少地利用到眩二头肌的力量、接下来，将两个哑铃放下，注意，动作要慢。

男人喜欢在家里准备一些健身器材，这样下班回家后就可以锻炼身体，顺便通过健身缓解自身压力。小编非常支持这种做法，两全其美。就拿哑铃来说，它可以帮助男人们锻炼肌肉，怎样锻炼手臂肌肉呢？

一、站立弯举练习

练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

动作要领：

1、手肘位于身体两侧;

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直，提臀。

二、集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：45度倾斜

动作要领：

1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：60度倾斜

动作要领：

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;

4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

1、首先需要调节训练椅与地面形成30度角左右位置，下一步仰卧在训练椅上，双脚要踩实地面，而臀部、背部以及头部要贴紧椅子，双手伸直垂直于地面，正握住哑铃，一般将哑铃放置在肩膀正上方。

2、当动作向上时，手臂伸直靠近哑铃但是不接触，动作向下时大臂要与身体平行，小臂要垂直于地面，哑铃要对准胸部上部分。在做动作的过程，保持呼吸平稳，向上时1到2秒呼气，还原是2到4秒吸气。

一般来说每组是8到12个，组与组之间的动作相隔时间最好为30秒到60秒，当完成动作练习间隔48小时后，再次练习会比较好，如果在做动作的时候感觉肌肉颤抖，可询问专业人员来适当的减少强度。健身的训练次数和强度，应该要根据不同的身体状况来定制不同的训练计划。

胸肌通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，很多男士纷纷想练习自己的胸部肌肉了，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道哑铃练胸肌主要练什么动作吗？

1、哑铃卧推

抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2、下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3、哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

4、上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5、上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

6、旋转上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

想要用哑铃练人鱼线的话，可以试试哑铃伐木、哑铃弓步前举转体、哑铃弓步转体这些动作，都是对腹部和胯部肌肉线条塑造很有用的。

哑铃怎么练人鱼线

1.哑铃弓步转体

训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/腹内外斜肌

2.哑铃伐木

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

3.哑铃弓步前举转体

训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/腹内外斜肌

4.哑铃弓步侧举

训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/三角肌中束

5.瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

哑铃练人鱼线计划

哑铃计划的重点在训练腿部肌肉及腹斜肌!每个动作做15次，循环2次，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。每周3练。腹肌下面的两条完美曲线就是人鱼线!可以说是男人腹肌的加强版!有腹部不算什么，有人鱼线的男人才是男神!

哑铃训练注意事项

1动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

哑铃健身的好处

第一：稳定性和活性

比如，我们做卧推时，有很多种方式供我们选择，但是当我们选择用哑铃来做卧推时会发现效果会比较好。哑铃卧推相对于其实卧推效果是最好的，和杠铃卧推作用效果差不多。但是哑铃卧推对肱三头肌的锻炼起到更好的作用效果，那是因为哑铃卧推对我们稳定性要求更高，所以对我们肌肉的刺激也就更大。

第二：肌肉平衡发展

哑铃的身体比较小，所以可以很好的单独训练到某些肌肉。当我们在用哑铃训练我们双手手臂肌肉时，如果我们两只手的力量不同是很容易被我们发现的。所以我们就能更好地针对另一只手臂力量更弱的那只手做针对训练。而且当我们用哑铃练习时过度补偿的情况是不会出现的，所以就能更好的改善我们肌肉失衡的情况。

第三：安全性

如果我们做了很多杠铃深蹲和卧推其实是不安全的，万一我们没有还原重量，不仅丢脸，而且还可能出现危险。但是我们用哑铃就完全不会出现这种情况。就算当我们手臂突然出现问题，我们可不松手，哑铃就掉在了地上，对我们的安全没有任何危险可言。但是对于很重的哑铃，就不要这样做。

上肢力量训练是健身其中一种，其不仅有助于健康，还有利于是你的肌肉变得更加结实，更具魅力，可以给人带来安全感，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃练大臂肌肉的动作要领有哪些呢？

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

女人们追求苗条的身材，但是男人却很喜欢有肌肉的身材！尤其是拥有腹肌的男人更是具有魅力的，你们知道腹肌练习法都有哪些吗，生活中哑铃练腹肌究竟有没有用呢？今天就给大家介绍一下如何用哑铃锻炼腹肌有效果吧！

4个依靠哑铃锻炼腹肌的动作

如果感觉你的核心常规训练没有达到你渴望的结果？那么你可能需要更多地挑战自己。下面这几个动作通过哑铃来改善腹部的力量，挑战你的耐力。

选择具有挑战性的重量，不过不要过重，而使你无法连续地完成2至3次这组动作。从一个动作流畅地变为下一个动作是锻炼的关键，保持良好的姿势能够防止脖子或肩膀受伤以及紧绷扭伤。

面向上方平躺，将腿抬起至45度或更低高度，将身体两侧的胳膊伸出，手掌朝下，握住哑铃。头部、颈部微弯，肩膀抬起，开始手举哑铃，将手臂抬起放下，保持吸气5秒钟，然后呼气5秒。腿部高度越低，动作越困难;确保使用你身体的核心力量，以避免你的背部过于紧绷。

如果将腿部伸直过于困难，尽量弯曲膝盖至身体水平高度，再开始动作。

双腿屈伸

膝盖弯曲放于胸前，双手握住哑铃，置于小腿处。向下看你身体的核心部分，吸气，将手臂举起至头上方，手掌朝上，伸直腿部。再呼气，重新弯曲膝盖回到胸前，并保持躯干高度没有变化，将力量维持在你身体的核心部分。每一次伸展腿部，确保大腿内侧并拢。当手臂伸展高于头部时，确保不要让手臂离头部过远，这样施力的部分为身体的核心部分，而不是你的脖子。

单腿屈伸

将腿部抬至身体水平高度，将手臂置于身体两侧，手掌朝上，握住手中的哑铃。将一侧膝盖向肩膀处弯曲抬升，并将另一条腿尽力向前伸展。同时将手掌反转朝下。保持在交替腿部的过程中反转手掌向上和向下，同时向下看向你身体的核心部分。记住要在全程使用身体的控制和抵抗能力(避免腿部乱晃)。

抬升落下

伸直双腿、双臂，双手放于身体两侧，手掌朝上。抬起头部、脖子和肩膀，整个动作过程看向你身体的核心部分。首先下压腿部，使二头肌卷曲。当开始将腿部抬升回原位时，将哑铃重新放回起始位置。保持大腿内侧并拢，同时不要忘记合理的吐气、吸气。

怎么用哑铃练腹肌

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。

入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

如何用哑铃锻炼腹肌

平卧推举

主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

仰卧直臂上拉

扩展胸腔，练腹肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。

结语：女人们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男人，当然指的是有肌肉，许多的男人都想要拥有完美的腹肌，希望上述介绍的这些腹肌的锻炼方法，能够帮助大家哦。平时多运动对于腹肌的练习也是非常有帮助的呢！

想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作，都是针对胸部肌肉的，而且效果也非常不错，如果身边有哑铃的话可以试试。

怎么用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的动作

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃飞鸟怎么做

1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

哑铃健身注意事项

第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动，最主要的是活动手腕和手指，因为在哑铃锻炼的时候，我们主要是依靠手指抓住哑铃，依靠手腕控制哑铃，因此这两个地方很容易受伤。

第二、哑铃的锻炼方式有很多，但是无论那么一种哑铃锻炼，我们都需要注意哑铃的重量选择，刚刚是锻炼的新手，建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三、哑铃训练的时候，如果女孩子的话，最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼，会造成手上出现老茧，这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套，或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!

拥有完美的背部不仅穿衣服好看，还可以摆脱掉虎背熊腰的称呼，显得整个人都性感不少，生活中背部减肥方法有许多种，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，下面一起来看看哑铃练背的动作有哪些吧？

一、静抬式

SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱

1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。

2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。

3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。

4.回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

二、跳绳式

SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿

1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。

2.双手肘向外弯曲90度，掌心向前。

3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。

4.重复练习此动作2-16次。

三、下传式

SOSO部位：手臂，大腿

1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。

2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

5.完成一次动作练习，重复练习2-16次。

四、手提摆动式

SOSO部位：双肩，腹部，臀部，腿部

1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。

2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。

3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。

4.重复练习2-16次，换手重复练习。

五、头顶上举式

SOSO部位：双肩，上背部

1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。

3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。

4.慢慢放下双手，回到初始位置。

5.重复练习2-16次。