练腹肌健腹轮好还是仰卧起坐好(汇总11篇)

腹肌是很多男性用来展示自己男性魅力的方式之一，也会有很多喜欢运动的女性也想练出腹肌，一般人想到练腹肌都会是仰卧起坐，不过女性并不适合，同时很多男性也表示做起来很吃力，那么有没有其它方法可以达到练腹肌的效果呢？

腹直肌与腹斜肌重要性

腹肌，通常我们的健身文章只要出现这个名词，点阅率就会狂飙，几乎所有人都想要美丽的腹肌线条，也几乎所有人，对腹肌的认识都不足够，所以无法让它变成理想的模样！

训练的时候，我不喜欢学生点名要「练腹肌」，因为大家想要的，只是表层「腹直肌」与「腹斜肌」的线条，但是事实上，只要你控制饮食让体脂下降到一定程度，腹直肌（马甲线）与腹斜肌（人鱼线）就会出现，因为它们的肌肉纹理本来就长这样。

不管「腹直肌」与「腹斜肌」，都是在我们核心肌肉群的较外层，无法充份负担我们躯干的支撑，偏偏核心肌群偏弱是现代人的文明病，当核心深层具有支撑力的肌肉群都无法强壮有力的运动时，光锻链核心外层的腹直肌，不但容易运动伤害，成效也会变差！

深层的核心锻链是首要

当你的核心肌群「由内而外」变得强壮，更多关於腹肌的锻链方式，才能做得更有成效！这时候不但日常活动会变得更敏捷有力，当初想要的美丽腹部线条，也才能真正显现！

深层核心怎训练？锻链腹横肌为主的「棒式撑体」就是很好的方式之一。当你还是个运动初学者时，不要急着去练「卷腹」这类锻链外层肌肉群的动作，请先从静态的棒式练习起，再进阶到「以棒式为基础」的动态动作，然后再慢慢导入核心外层肌肉的训练。

锻链腹直肌脖子酸痛怎么办

即使从核心深层训练起，当很多人开始腹部外层肌肉群的锻链，像是「腹直肌」，做卷腹或仰卧起坐时，依旧会感觉到脖子酸痛！！

除了腹部深层肌肉不够有力，导致运动者用脖子脊椎的力量代偿，更多原因是来自於，现代人长期滑手机打电脑，让身体处在圆肩状态下，类似驼背，胸口无法挺出来，於是长期肩颈酸痛，做卷腹类的动作，便会更容易让脖子处在高压之下！

事实上，锻练腹直肌，不是只能靠卷腹！以下几种动作，可以充分解决一直使用脖子出力的问题，用不同的动作，去训练你的腹直肌。当腹部内外都愈来愈有力了，不再靠脊椎脖子借力时，仰卧起坐与卷腹，才会是你的运动选项！

锻炼腹肌七大动作

腹部运动前先唤醒核心肌群

以下动作除了在开始运动时可以做，任何仰躺时刻，都请多多练习！

★直腿仰躺时，多数女性腰部都会出现一个空隙，若带着这样的动作锻链以下腹直肌训练，将会导致下背痛！

★练习将腹部往地面贴平，让腰部地面没有空隙，反覆放松与用力，重复数次！并请记得以下训练动作，都尽量让腰部贴平地面！（如果还无法做到腰部贴平地面，空隙处请垫毛巾）动作一：棒式推臀

★做肘撑棒式为起始，将臀部往后推，保持背部与腿部打直。动作二：直腿静态反向卷腹

★将手心朝下，垫在臀部肉最多的地方。

★双腿打直并抬起离地15度，保持动作20秒，过程中保持呼吸。动作三：直腿反向三阶段卷腹

★仰躺保持推腿打直，分别将腿抬离地面15度，45度，90度。

★每个阶段都保持动作10秒钟，最后将腿放下，重复数次。动作四：直腿反向动态卷腹

★保持双腿打直，在离地15度与90度来回摆动，持续20秒再将推腿放下。动作五：反向卷腹脚踏车

★将单脚屈膝90度抬起，另一只脚稍微离地（不要接触地面）

★类似脚踏车动作，轮流将单脚屈膝，但保持两只腿都不落地，持续20秒。

★伸直的腿，离地面愈近难度愈高。动作六：反向卷腹直腿踢水

★将单脚伸直抬起，另一只脚稍微离地（不要接触地面）

★类似踢水车动作，轮流将脚深植抬起，但保持两只腿都不落地，持续20秒。

★腿部离地面愈近难度愈高。

仰卧起坐是我们熟悉的运动，只要能平躺着就可以完全运动，这项运动在学生期属于考核的运动，最主要的目的是锻炼腹部，从而有很多人把此项运动用来腹部减肥或是练腹肌，只要能坚持锻炼下去腹部就不会有赘肉，然而能坚持的人也较少，很多人则喜欢其它的练腹肌方式，那么不用仰卧起坐练腹肌的方法有哪些呢？

不用仰卧起坐练腹肌的方法有：

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

不用仰卧起坐练腹肌的方法是丰富的，文章中例举了多项运动，均是对练腹肌有帮助的运动，练腹肌的方式多，有些项目必须到健身房，而有些则可以在家里执行锻炼，锻炼时要讲究技巧与方式，可防止运动方式错误引起身体诸多不适，身体关节会受到伤害，对患者锻炼身体是极不利的，锻炼前最好是做好热身项目，帮助锻炼更好的进行。

腹肌是现在很多人都想要的，喜欢健身的人都比较希望自己有腹肌，腹肌的锻炼方法也有很多，卷腹和仰卧起坐都可以有效锻炼腹肌，那么卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌？八块腹肌锻炼方法。

卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌

卷腹效果更好。

平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

八块腹肌锻炼方法

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

一般人练八块腹肌要练多久

单要出六块下腹肌群需要至少三个月每天的坚持不懈，要练成型锻炼时需让腹部处于受力负荷状态下不断刺激它。

普遍简单有效的方法是：仰卧起坐俯卧撑《引体向上也算手臂虽然是主力但腹部同样受负荷》坐的时候也要方法得当并不是一分钟做多少个就很牛。主要是仰卧起坐：头部下的手是绝对不能用力全部的力必须集中在腹部不断刺激它，深吸一口脚平直然后起尽量头碰漆盖，如果你想顺练侧腹肌你可以用两手肿交叉漆盖。躺下之后起时的气呼出，一次五十个左右，隔一下再五十个一天至少两百个，俯卧撑也是。

卷腹怎么做有效果

1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

很多男人每天都会给自己做仰卧起坐来让自己的腹肌锻炼更好，但是目前有很多人对这种运动的效果和这种运动的做法都有些不解，不知道自己光做仰卧起坐是否可以锻炼出更好的腹肌来，腹肌想要锻炼有成的话，所做的运动要合适，做的时候要坚持，还要对自己信心十足，但是如果我们光做仰卧起坐能锻炼腹肌吗？

要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：

1、肌力控制：

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

2、有氧训练：

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练：

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

光做仰卧起坐做腹肌锻炼的话肯定是得不到最好的效果，做腹肌锻炼的时候上面我们介绍的这些方法都是可以的，不过做仰卧起坐也是可以锻炼腹肌，但是大家做仰卧起坐的时候比需要借助其他的方法来给自己辅助的改善，让自己的腹肌在锻炼时间内练出最好的成绩。

大家在生活中应该都听说过非常多的运动吧，那么你了解仰卧起坐吗？今天小编就和大家一起来了解一下吧，究竟仰卧起坐能否减肚子，以及仰卧起坐可以练腹肌吗？

仰卧起坐能否减肚子

做仰卧起坐是可以达到减腹部赘肉这个目的的，但这个方法不是速成的，要坚持每天做才能达到减腹部赘肉的功效。身体中的脂肪至少需要每天运动二十分钟才能被消耗掉。在做仰卧起坐的时候要注意适当放慢运动节奏这样效果最好，因为这样既可以增强减肚子的效果，还能有利于身体健康。在做仰卧起坐的过程中，切勿把手放在后脑勺这样对脊椎有一定的坏处。高强度的腹部训练，可以两天一次练一天休息一天，可以适当的跑步辅助达到减脂的作用。

仰卧起坐可以练腹肌吗

在现实生活中，做仰卧起坐可以起到锻炼腹肌的作用。但是腹肌的出现或者要达到锻炼腹肌的作用，需要一个长时间的过程，每天都需要坚持做锻炼，比如每天需要做20-30个仰卧起坐，至少需要坚持一个月才能起到一定的效果，而不仅仅是做几天锻炼就有效果，要有清醒的认识。做仰卧起坐要注意时间和强度才行，一次性做仰卧起坐不能做得太多，否则容易导致腹部疼痛，或者腹部里面内脏的痉挛。很多人做仰卧起坐一次性做得太多，容易导致腹部疼痛的出现，这样不利于锻炼身体，也容易导致疾病的出现，所以锻炼身体是需要坚持而长时间的过程。

仰卧起坐有什么好处

仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉。做屈膝仰卧起坐能够锻炼腹股沟，腹股沟有许多毛细血管和穴位。做仰卧起坐刺激血管，能够促进腹部血液的融合，从而治疗和缓解妇科疾病。

仰卧起坐锻炼患者的腹肌，让锻炼者能够更好的控制自己的身体，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使得锻炼者在从事其他的有氧运动和娱乐活动中有较强的体力。

做仰卧起坐还能够拉伸背部的肌肉、韧带、脊椎，能够调节中枢神经。而且仰卧起坐也能够减肥，每次需要做150个以上才能够燃烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，但是这种减肥的效果是不太理想。也能够锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。

仰卧起坐的正确做法是什么呢

在做仰卧起坐的时候，一定要注意姿势要正确，尽量将仰卧起坐的方向控制在直线上，不要太大幅度的偏离，而且速度最好放慢一些，不要贪图速度，更不要追求仰卧起坐的个数，要朝着锻炼腹部肌肉、减掉肚子赘肉的目标去做仰卧起坐，双手交叉抱在胸前，或者是将双手轻轻搭在耳朵内侧的位置，通过腹部发力，感受腹部肌肉的运动。

现代人基本上都是亚健康的状态，上班时没有活动的时间，而健身就变成了调理身体、放松身体的一种最佳方式。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。每次看到健身房的教练有马甲线都非常的羡慕，而马甲线也不是随便的练出来的。众所周知，仰卧起坐是练马甲线的一种，那么你们知道有哪些需要注意的地方吗？

操作方法

躺在地上双腿屈膝，左右脚稍分开，与肩同宽，手臂弯曲，放在头下面。练仰卧起坐一定要把姿势练标准，可以起到保护作用的同时，让健身的效果更好。不标准的姿势会给身体留下隐患，前期可能看不出来，长时间了就会发现各种毛病。

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹肌肉，消除肚子上的赘肉。做好了卷腹动作就是仰卧起坐的前提。肚子上的肉得到了锻炼，线条也就变得好看了。

头部往腹部卷曲，背的上半部分脱离地面，眼睛往小腹的位置看，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。

做仰卧起坐需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到更好的健身效果。用力的时候呼气，放松的时候吸气。这种呼吸法与人们平时的呼吸方法不一样，可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

一般人们在做仰卧起坐的时候是把双手交叉放于脑后，利用手部的力量带动身体，达到起的动作。但是很容易就会造成脖子的拉伤，运动的效果也不是很好，仰卧起坐主要是用腰腹的力量。所以建议大家双手交叉放在胸前。

仰卧起坐身体不能起的过高也不能过低，过高容易给腰椎带来伤害，过低达不到健身效果。与地面刚好成45度角是最合适的角度，腰腹处于最佳用力状态。做任何卷腹的练习，身体与地面45度角都是让腹部肌肉得到最有效的练习的姿势。

仰卧起坐不能做快了，做快了不仅容易拉伤肌肉，也打不到健身的效果。尽量放慢速度，控制腹部的肌肉状态，保持稳定才是最佳的锻炼方法。

虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但坚持才是王道，如果偶尔做一下是没有什么效果的，在做仰卧起坐的同时配合一些有氧运动，例如快走、游泳等，可以让身条的线条变得更加的好看哦。

男性朋友们都想拥有一身紧实、完美的肌肉，尤其是腹肌和胸肌，因为这两块的肌肉最容易让男性看起来更man，更性感，更具有男性魅力，也更给人以安全感。其实锻炼腹肌和胸肌一些日常的锻炼项目就可以，难的是持之以恒地锻炼。

一：俯卧撑

1：俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。

2：练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

二：饮食管理

1：在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

三：引体向上

1：有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

四：热身时间

1：在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。

五：仰卧起坐

1：仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。

2：练习方法也是分组练习，每组25—40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。六：以上就是关于腹肌胸肌

炼方法有哪些的相关介绍，相信大家看了上面的介绍之后对腹肌胸肌的锻炼方法已经掌握了，当然啦，除了锻炼以外，在饮食方法也是需要大家注意的，只要大家在锻炼的基础上加上合理的饮食，那么相信过不了多久，结实的腹肌胸肌就锻炼出来了。

仰卧，抱头站起来。对于那些经历过学生时代的人来说，仰卧起坐可以被称为体育教学中的“经典项目”。然而，最近有媒体报道称，仰卧起坐中的“抱膝”运动和腰部力量提举的运动原理很容易导致各种疾病，包括颈椎病和腰椎间盘突出症，这就是为什么许多外国机构和学生已经对该项目亮起了红灯。

《新京报》记者发现，在国家体育总局颁布的《学生体质健康国家标准》中，每分钟仰卧起坐次数是从三年级开始衡量学生体质的重要参考标准。对此，运动医学专家表示，仰卧起坐可能确实会导致身体疲劳，但掌握运动的范围和要领可以避免对人体的伤害。

在线“仰卧起坐”会导致瘫痪

一篇关于“仰卧起坐”的媒体报道在互联网上引起了公众的关注。

最近，一些媒体报道称，看似简单的仰卧起坐，在分解其动作后，实际上隐藏了各种健康风险。其中，“抱头”运动可能会给颈椎带来压力，并引起肩部问题。然而，仰面躺着、根据腰部的力量将身体拉起和放下的过程很容易导致各种腰部疾病，包括腰椎间盘突出症。严重的病例甚至可能导致从业者瘫痪。

《新京报》记者注意到，上述媒体报道引用了《华尔街日报》2015年12月21日发表的一篇题为《为什么你可以停止做仰卧起坐》的文章，称美国“健身专业人士和军事专家正在努力推动用平板支撑等练习取代仰卧起坐，以避免背部受伤，美国军方甚至计划在训练项目中取消仰卧起坐。”

“仰卧起坐”这个表达在哪里导致瘫痪？记者发现，2014年8月22日，台湾《TVBS新闻》报道称，一名25岁的台湾男子在做了几次仰卧起坐后，颈部以下感觉虚弱。当他被送往医院时，这个人神志清醒，但他的四肢不能动，而且大小便失禁。当地医生在检查后解释说，该男子仰卧，双手放在头上，由于持续用力，导致颈椎血管破裂，血凝块压迫神经，导致颈部以下全身瘫痪。

在上述新闻报道之后，许多网民建议，从学生时代开始，“双手举过头顶”就成为仰卧起坐的运动规范之一。在这种情况下，仰卧起坐应该作为一种广泛使用的体育锻炼项目重新检查，应该制定一个更科学的运动程序。

从小学三年级开始，体检标准将包括在内。

《新京报》记者看到，“仰卧起坐”作为一项传统体育项目，在中小学体育教学中仍然具有较高的地位。

国家体育总局发布的《学生体质健康国家标准》(2014年版)对各年龄段的学生评价指标和测试项目都有明确规定。在这个标准中，“一分钟仰卧起坐”从小学三年级开始就成为一个重要的评价指标，分数占总分数的10%，而在小学五、六年级，这个项目的重要性非常突出，甚至占总分数的20%。

《国家学生体质健康标准》的附录也规定了仰卧起坐的单一评分标准。其中，小学三年级男生和女生的及格率为每分钟16人，然后每年增加一人。当小学六年级达到顶峰时，每分钟需要19名学生通过。

国家体育总局官方网站称，《国家学生体质健康标准》是学生体质健康的个人评价标准。一位体育教师告诉《新京报》，标准中规定的测试项目和及格分数也是学校必须及时上报国家学生体质健康标准数据管理系统的数据。

焦点1

“仰卧起坐引起的瘫痪”有什么根据吗？

脊柱承受着巨大的压力，可以用平板支架代替。

《新京报》记者注意到，在网络新闻中，“仰卧起坐”造成瘫痪，引用的案例都是上述媒体报道。在现实生活中，这种可能性存在吗？可以避免吗？

在《学生身体健康国家标准》一文中，仰卧起坐的标准动作如下:受试者仰卧在垫子上，双腿略微分开，膝盖弯曲约90度，十指交叉，贴在脑后。

对此，北京体育大学体育与人文科学学院的教师周悦表示，这项运动对竖脊肌、多重分形肌和腰方肌有锻炼效果。然而，对于久坐不动且腰部力量较弱的学生来说，“抱头”并利用腰部力量来支持身体的运动过程将会对颈部和脊柱产生巨大压力，并造成一定的健康风险。

广东省中医院骨科主任林定坤认为，风险主要来自“意外”。他指出，许多学生平时不做仰卧起坐练习，考试时会突然袭击，但事实上在颈胸之间的交流位置韧带是最容易撕裂的。他说，在日常生活中，建议用平支撑练习来代替仰卧起坐，以减轻脊柱的压力。必要时，在做仰卧起坐的过程中，可以通过触摸耳朵或把手放在胸部来减轻颈部压力。

焦点2

仰卧起坐应该退出体能测试标准吗？

专家表示，缺乏实验数据支持，不能简单地从物理测试标准中废除

记者发现，新中国成立以来，原国家教委和国家体委先后制定了各种学生体育锻炼的标准和规定。其中，1954年颁布的《魏国劳动和体育制度准备暂行条例和项目标准》和1964年颁布的《青少年体育锻炼标准》经过两次修订后成为《国家体育锻炼标准》。2003年，国家体育总局会同八部委根据《国家体育锻炼标准》发布了《普通人体育锻炼标准》，补充了同时发布的《学生体质健康标准》。

北京体育大学教授、《国家体育锻炼标准》专家组组长邢文华曾表示，在实际制定过程中，“在注重标准的连续性和兼容性的同时，简便易行、与公众接轨是新标准的特点。”此外，“考虑到目前年轻人体质下降，标准相对较低。”

一位中学体育老师说仰卧起坐对场地和器材的要求很低，而且评价标准简单，容易标准化。在实际教学中，它们往往成为学校体育考试的“标准”。

面对这一质疑，北京体育大学的柳椰教授认为，缺乏实验数据只能从运动形式上证明对颈椎有害，或者质疑是由极少数不确定的情况或陈述提出的，理由并不充分。柳椰说，虽然他说他有保持头部的运动，但这种运动对头部和颈椎的瞬时负荷是否能达到损伤程度需要数据支持。因此，仰卧起坐的形式不能简单地从体检标准中取消。

焦点3

学校对学生的运动损伤负责吗？

没有明确的法律规定，如果没有证据表明学校的过错，就没有必要承担责任。

北京市静宁律师事务所律师唐宁表示，目前还没有明确的法律规定体育伤害学校的责任。"如果科学证明仰卧起坐是错误的，它将涉及标准的修订。"她说，如果没有明确的证据表明学校在场地和训练强度方面犯了错误，就没有必要承担责任。

唐宁认为，如果教师的行为要素符合教学标准，学生严格遵守教师的要求，在这种情况下仍然存在问题，教师不需要承担法律责任。例如，在老师的标准要求下，其他学生没有问题，只有一个学生有问题，这可能是由学生自己、学生自己、事故和许多其他因素造成的

腹肌的锻炼方法是有很多的，不同的人适合不同的方法来进行锻炼。要想让腹肌更加的健康。那么就要积极的进行合适的方法来锻炼腹肌，这样才能让腹肌比较的健康。选择不适合的方法来锻炼腹肌的话，那么效果是不会太明显的。那么仰卧起坐能练腹肌么？下面我们就来给大家详细的介绍一下。

仰卧起坐的准确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，轻易对背部造成损害。根据本身腹肌的气力而决定双手安放的位置，由于双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且也会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时介入工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个轮回的动作。在仰卧起坐的最后阶段滚动身体，不但对增强腹部肌肉气力无多大的匡助，甚至会令背部下方由于滚动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次训练加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仰卧起坐能练腹肌么的问题，看过上面的介绍后，大家心里就应该有一个比较全面的认识了。在平常的时候就可以根据自己的情况来选择合适的方法进行锻炼。子啊锻炼腹肌的时候，一定要注意锻炼的方法。方法不正确的话，是不会有很好的锻炼效果。

很多人都认为仰卧起坐可以练习腹肌，其实这个说法对也不对，仰卧起坐确实可以锻炼腹肌，但是想光靠做仰卧起坐锻炼出腹肌是不现实的。

仰卧起坐能练出腹肌吗

根据仰卧起坐的特点，仰卧起坐在腹部肌肉的锻炼方面具有积极作用，但是由于仰卧起坐只能锻炼表层肌肉，无法练到里面的部分，还需要打好基础。所以如果要实现6块腹肌的目的，单独做仰卧起坐即使每天做500个也达不到，所以在仰卧起坐的同时，要结合其他的方法。

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

仰卧起坐要每天做吗

仰卧起坐需要长时间的锻炼才会出现消脂瘦身效果，但另一方面，过于频繁的运动容易让MM们产生身体疲劳，同时也很难坚持下去，那么仰卧起坐要每天都坚持才能KO身上的肉肉吗?有疑问的MM们不妨接着往下看呗。

最佳的锻炼方式是每天在同一时间段进行，这样对于培养良好的运动习惯大有裨益。当然，MM们做仰卧起坐也应根据身体的承受力而定，如果你觉得身体OK，可以适当加强运动量，反之则减少运动量。一般新手练习仰卧起坐可以每天下午3-4点时，做3-5组，每组20-30个，并在此基础上慢慢增加数量哦。

要完成以上强度的运动量，MM们需要注意补充身体所需的营养，比如多吃鸡蛋、鱼类等高蛋白质、低热量的食物，同时掌握正确的运动方式，保证充足的睡眠时间。

仰卧起坐的四大好处

一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?

三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

大卫‧贝克汉姆英国足球明星，他非常爱运动，也经常去健身房锻炼身体，拥有了他那迷人的身体，让无数女粉丝们晕倒，最近，贝克汉姆将自己在健身房进行训练的图片发到了网上，让许多人都想知道他是如何训练出来的腹肌，想知道他的强化腹肌训练就来看看吧。

贝克汉姆常跑健身房训练肌肉

贝克汉姆在全球拥有众多粉丝，他从足球生涯退休之后，仍然经常前往健身房锻炼身材。如今已经40岁的贝克汉，外表看起来仍然十分健壮。这次贝克汉姆在影片中所进行的「拳王式仰卧起坐」，属于复合式的训练，需要一定的肌耐力才办得到，不是人人都做得来。

「拳王式仰卧起坐」

强化腹肌大腿肌

国内教练指出，这个动作可以训练到核心肌群、股四头肌、下背肌、小腿肌群等四个部位。其中，核心肌群主要是指腹部和下背的肌肉；股四头肌是膝盖上方、大腿前侧的肌肉。

进行贝克汉姆的「拳王式仰卧起坐」时，需要由腹肌出力到半蹲姿态，转换成股四头肌出力，再收紧核心肌群并往上站起，而下蹲时则会使用股四头肌和臀大肌出力。赖沛恩表示，可以强化腹肌肌群、增加大腿肌肉爆发力，提升核心肌群的稳定性。

健身前慢跑暖身

教练指导下进行

不过，这个动作可不简单，需要核心稳定、大腿肌力足够的人才能进行，建议初学者以及体重过重者，不能轻易尝试，以免受伤。进行「拳王式仰卧起坐」之前，应做全身性的热身，如慢跑或使用滑步机等，大约暖身15至20分钟。另外，由于这个动作属于肌肉爆发力的训练，暖身时不需要拉筋，以免让肌肉先放松，反而无法达到训练效果。

别分心防闪到腰

每两天进行一次

「拳王式仰卧起坐」需要用到腹部与背部的力量，因此，教练提醒，做动作时千万不可以分心，以免闪到腰，造成下背酸痛。最好有专业教练在旁指导，比较安全。另外，从躺下到站起来算一次，建议以10次作为一组，每两天可以做一次4组，每一组之间可以休息30秒至1分钟。