臀部深蹲动作推荐六篇

拥有紧密上翘的臀部会让女性增加很大的魅力，也会让女人看起来更年轻。那么，哪些动作可以塑造女生臀部曲线呢?下面就来讲讲与女生塑臀有关的女性减肥小知识。

小腿+大腿前侧的运动

上身挺直站好。

呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。

抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。

抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。

一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。

大腿外侧的运动

将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。

在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。

一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。

腿部整体

双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。

将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

直立起身，将左腿最大限度地抬起。

返回姿势1，换腿，做法同上。

臀部+大腿的前侧运动

双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。

腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。

臀部运动

立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

小编提醒：在进行塑臀运动的时候，要坚持不懈，持之以恒，并注意饮食方面的辅助调节，才会有成效。此外，多了解女性适合哪些运动减肥的相关常识也是十分必要的，毕竟科学的减肥方式才能更持久健康。

很多女性都希望有一个蜜桃臀，然后一个翘臀。臀部下垂的话，最好的办法当然是训练臀部的肌肉，让臀部肌肉变得更翘更紧致更大，训练臀部的肌肉最好的方法当然是提臀了，就是练局部运动。

改善臀部下垂的方法，像有一些很多徒手训练，比如说仰卧抬腿，仰卧抬腿可以是一个起到局部锻炼，针对性一个适合女性锻炼的方法。练臀部翘臀的方法有很多种，最简单当然是深蹲了，深蹲可以让我们女性的臀部，变得更翘更大更饱满，蜜桃臀就是这么训练出来的。

现在我们来学习一个箭步蹲，做这个动作需要注意的是，我们前支撑腿一定是一个90度，大腿和小腿是一个90度，尽量让我们的腰部是前倾15度。所有的器械训练，一个动作至少是五组。你是一个初级运动者的话，你就是一个动作从五组开始，最重要的就是感受到目标肌发力的作用。

而女性的话你想练翘臀的话，当然是从深蹲开始，首先就是你练深蹲，一个动作五组，然后每一组的个数最佳个数是15个到20个之内。到你感受到一定的目标肌发力的话，你可以试一下蹲下去时间更长一点，然后蹲下去你可以调两三个幅度，然后你再起来完全站直。

臀部锻炼的六个常用动作如下：

臀桥

仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

跪姿后踢腿触踝

挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

弹力带跪姿后抬腿

弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

侧卧抬腿

身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

反向箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。

杠铃箭步蹲

选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

女孩子对于自己对身材特别在意，太胖了不好看，太瘦了的时候又觉得不够前凸后翘，来吧各位，今天教大家一个让臀部更完美的几个动作，赶紧学习起来吧！

操作方法

马步深蹲

扎马步大家会吧？扎马步的姿态站好，上下上下连续深蹲，这样每次做到双腿感觉到麻溜溜的，臀部以及大腿处热乎乎的就可以了。

深蹲后跳跃

这个动作不但能让臀部圆紧翘，还能锻炼双腿的健美以及腰腹部赘肉。蹲马步之后站起来的时间猛然往上跳，这样重复二十次。

俯卧两头起

这个动作既能够让臀部圆紧翘，还能打到快速瘦腰的效果，整个人趴下，腹部着地，头部和双腿努力往上翘。

后伸腿站立

这是我个人喜欢的动作，因为不累呀，哈哈。站立之后，双手扶墙，一条腿往后伸，伸腿的时候另一条腿一定要保持笔直，然后两条腿轮流这样。

趁着这几天放假，和好朋友一起去街上买衣服，看到密友试衣服的时候什么衣服穿在她的身上都很好看，但是小编就不行了，因为整体比较胖，所以很多衣服都穿不上，让密友看了好一会的笑话，小编自己的心理也不好受的，同事说小编主要就是臀部的肉肉比较多，又给小编推荐用瑜伽的方法来瘦臀，接下来小编就和大家一起看看瑜伽减臀部动作都是怎么做的。

第一式：

第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。

第二式：

身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡，只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。

第三式：

两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至最大限度，头部自然向后倾。这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

第四式：

跪在地板上，深吸一口气之后身体慢慢向后仰，尽量用左手够到左脚心为止，保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。

刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起，慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。

小编也非常喜欢瑜伽这个运动，瑜伽的运动方式和种类都很多，还可以和别的运动一起交叉来做，这样瘦身的效果会更明显，瑜伽做的时候也不占用时间和地方，只需要一点点的地方就可以进行了，而且动作也都非常简单，也不会出现受伤之类的问题，所以还是像大家推荐的。

简要回答

对于女性朋友来讲，在塑形训练过程中，臀部绝对是重点部位之一，虽然说我们没有过高的要求，也并不希望自己的臀部形态有多夸张，但是，我们要的则是让臀线有所抬高，让臀部看起来更加饱满圆润，让整个臀腿比例、或者是整个身材比例看起来更好。要做到这些，臀部训练就起着积极的意义。那么，当我们的目标是臀部塑形之时，为了获得相对理想的效率，需要注意些什么呢？对于臀部训练而言，选择什么样的动作好呢？

第一：关于臀部塑形

从表面上来看，针对性塑形就是进行针对性的训练就好，事实上并没有这么简单，对于臀部塑形来讲，想要让臀部形态变得相对好看，首先就要知道影响臀部形态的原因是什么，然后再做出针对性的调整以及努力。

1.影响臀部形态的因素

说起来，影响臀部塑形的因素有三个，就是骨骼结构、脂肪和肌肉。骨骼因素属于天生，我们并不能决定，所以想要让臀部形态漂亮，就要考虑脂肪和肌肉两个因素，然而我们并不能以增加臀部脂肪的方式来达到目的，因为想要让臀部肌肉增加要做的其实就是让自己长胖，而这当然不是我们想要的。

所以，想要让臀部形态变得好看，我们能做的就是增加臀部的肌肉量，从而让臀部形态看起来相对饱满。

2.臀部塑形思路

正如前面所述，想要让臀部形态好看，并不是说坚持训练就可以，而是要考虑自己的体脂率，然后再考虑训练的问题，所以整体来看，臀部塑形的思路就是先减脂，后训练。

减脂

其实不管是哪一个部位的塑形，都应该以减脂为前提，这样训练的效果才会更好地显现，所以，当我们为了某个部位而努力之时，首先要评估自己的体脂率，看是否需要减脂，而减脂需要做的就是控制好饮食，并配合适量的运动，为的就是让热量缺口出现。

当然，随着体脂率的下降，臀部的脂肪也会慢慢减少，这也是不可避免的现象，所以，此时我们就要通过训练的方式来增加臀部的肌肉。

塑形训练

通过针对的训练来锻炼臀部肌肉，从而让臀部肌肉有所生长，进而达到塑形的目的，当然，为了让训练更高效，不仅要选择全面的动作，还要随着能力的提升来负重训练、更要在训练过程中尝试挑战大重量，因为说白了，臀部塑形其实就是增肌，也正是因为如此，臀部塑形也相对困难，不过困难也不代表不可行。

第二：臀部训练注意事项

在臀部训练过程中，为了让训练更高效，为了降低受伤的风险，有一些事需要事先了解，比如：

对于动作的选择不在多，而在于全面，可以对整个臀部肌肉形成完整的刺激。

动作的标准性是提高效率并避免损伤的前提，当然也是尝试负重的前提。

在训练开始之前，充分热身来激活臀部肌肉，在训练过程中集中注意力，去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是简单地模仿示范。

随着能力的提升，要尝试挑战大重量，这样才能使肌肉得到更加有效的刺激。

重视饮食，特别是蛋白质的摄入，每天蛋白质的摄入量要达到1.2-2克/每千克体重。

相信自己并坚持下去。

在了解相关注意事项之后，我们可以开始尝试相关训练，那么，在臀部训练过程中，选择什么样的动作好呢？这也是接下来要说的。

第三：臀部训练动作分享

分享一组臀部训练动作，这组动作可以整个臀部肌肉（臀大肌、臀中肌，和腘绳肌）都能形成较好的刺激，在训练初期，我们可以以自重的方式，或者是使用小器械（哑铃和弹力带）来训练，随着能力的提升，再尝试去健身房。

动作一：宽距深蹲

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，将杠铃举到颈后

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立

动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：宽距硬拉

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，杠铃置于小腿前，让杠铃杆贴近小腿

背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，双臂处于杠铃正上方，双手与肩同宽握住杠铃

保持身体稳定，保持背部挺直，脚跟蹬地，起身拉起杠铃至身体直立，然后屈髋屈膝还原

动作三：保加利亚深蹲

背对固定物体站立（物体高度略低于小腿），前脚踩地，后脚向后搭在物体上方，调整身体位置，让双脚横向间距与肩同宽，双腿间的夹角在30-45度之间

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，下蹲时重心落于前侧脚跟处，让上半身微微前倾，这样会对臀部肌肉形成更好的刺激

下蹲至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：绳索挺髋

将绳索调至低位，背部绳索，调整好身体位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索手柄置于体前

保持身体稳定，保持核心收紧，保持小腿基本不动，慢慢屈髋并微屈膝向前俯身，至感受到臀大肌与大腿后侧有明显的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立

动作五：俯身绳索后抬腿

将绳索调至低位，调整好身体位置，一只脚站地支撑身体，另一条腿微屈脚离地，脚踝处固定绳索一端，背部挺直，向前俯身，双手扶住前方器械

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起并伸直

动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作六：器械髋外展

坐姿，双腿大腿外侧贴近两侧挡板，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双手扶住器械以保持身体稳定

保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己能做到的幅度

动作顶点稍停，主动感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

这个动作居家可使用弹力带替代完成，将弹力带固定大膝盖处，以坐姿的方式完成动作

从自重或者是轻重量开始，从自己熟悉模式开始，从自己能做到的动作开始，随着能力的提升，慢慢扩展，慢慢增加重要，在保证动作质量的前提下，把每个动作做15-20次，动作间休息45秒左右，每次做3-4组。

需要说的是臀部训练所产生的消耗也相当可观，在减脂期间，在控制好饮食的前提下，配合臀部训练同样可以起到良好的减脂作用，当然，还是那句话，想要得到理想的效果，就要坚持下去。